10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Affondi laterali con manubri

Piegamenti sulle braccia a terra più spostamenti sullo step
 a)  b) c)  d) e)

Seduti, abduzione delle gambe alla macchina

In piedi, adduzione della gamba con cavigliere

Lat sopra

Hack squat

Pectoral machine con le braccia distese

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale