10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Squat con la punta dei piedi e le ginocchia rivolti in fuori + manubrio

Contrazione isometrica dei pettorali al muro
Posizionarsi di fronte al muro con il braccio completamente disteso e la mano in appoggio; la gamba corrispondente al braccio disteso deve stare più avanti rispetto all’altra. Il busto è dritto e la testa è in linea con il tronco. A questo punto premere verso il muro, mantenendo costantemente la posizione assunta in precedenza.

Posizionatevi a carponi sopra ad una panca, con un ginocchio in appoggio e l’altra gamba fuori dalla panca e distesa verso il basso; a questo punto eseguite delle abduzioni della gamba distesa, cioè sollevatela lateralmente. Effettuate l’esercizio con una cavigliera appesantita.

Distesi supini con la gamba estesa verso l’alto, adduzione della gamba al pulley alto

Vogatore

Dalla posizione supina, estensione verticale delle gambe, spingendo il bilanciere verso l’alto sulle guide (tipo leg press verticale)

Distesi supini sopra la panca, distensioni frontali delle braccia con bilanciere

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale