Posizione di partenza  Posizione di lavoro

L’esercizio principe per l’allenamento dei muscoli dorsali sono le trazioni alla sbarra. Il rematore o la tirata verso il basso stimolano bene i muscoli dorsali, ma nessun esercizio è comparabile allo sforzo prodotto dalle trazioni alla sbarra.
Le trazioni alla sbarra, con le loro varianti (variazione dell'ampiezza della presa, diversa posizione dei palmi della mano e del piano di movimento), allenano principalmente il grande dorsale, il grande rotondo, i deltoidi, i trapezi, i bicipiti, il brachiale e il brachioradiale.
Le due tecniche principali con le quali si può eseguire l’esercizio in oggetto sono rappresentate dalla tecnica a presa prona e dalla tecnica a presa supina (o inversa).
L’esercizio a presa prona consiste nell’afferrare con le mani (in pronazione) la sbarra posta sopra di noi e tirare fino a toccarla con le clavicole, contraendo completamente i dorsali ed abducendo le scapole; quindi dobbiamo scendere lentamente, controllando il movimento ed evitando torsioni o dondolii vari. È necessario espirare in fase di salita ed inspirare in fase di discesa.
Per mantenere un corretto assetto posturale dobbiamo incrociare le gambe.

ANALISI TECNICA DEL MOVIMENTO DI TRAZIONE ALLA SBARRA
Ci si prepara ad eseguire l’esercizio con i piedi appoggiati sulle parti arrotondate dell’attrezzo (vedi figure sopra). La posizione iniziale consiste nel mantenere il mento sopra la sbarra e le gambe piegate. Ci si abbassa quindi lentamente fino a raggiungere un angolo ottuso (oltre i 90°) e successivamente si risolleva il corpo finchè il mento si trova sopra la stanga.
Non dobbiamo mai utilizzare le gambe oscillandole o muovendole in altro modo. Una ripetizione eseguita con tali aiuti non è corretta.
La velocità di esecuzione dell’esercizio deve essere costante.
L’esecuzione dell’esercizio viene ritenuta non corretta nei seguenti casi:

• la flessione delle braccia non è adeguata (cioè è minore rispetto a quella normalmente prescritta);

• durante la flessione delle braccia l’atleta si aiuta oscillando le gambe, dandosi slanci o contorcendosi.