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Tabella di allenamento muscolare in palestra per lo sviluppo della forza rapida ed esplosiva

TABELLA DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE IN PALESTRA
NUMERO EX. A SEDUTA: 7
NOME ATLETA………………………………………

EX. SEDUTA 1
DATA ………………..

INDICARE SE L’ESERCIZIO È STATO ESEGUITO O MENO (EVENTUALI DIFFICOLTÀ

SEDUTA 2
DATA …………………

INDICARE SE L’ESERCIZIO È STATO ESEGUITO O MENO
(EVENTUALI DIFFICOLTÀ

SEDUTA 3
DATA ………………

INDICARE SE L’ESERCIZIO È STATO ESEGUITO O MENO
(EVENTUALI DIFFICOLTÀ

Addominali 12 * 3

Addominali

12 * 3

Addominali

12 * 3

Trazioni al mento
3 * 6 Rip.

70% RM

Pulley
3 * 8

70%

LAT DIETRO
4 * 6

70%

Leg curl
3 * 12 Rip.

55% CM

Estensioni del busto su panca con disco al petto.

Stacchi da terra con bilanciere
3 * 6

70%

Squat
3 * 6 Rip.

70% CM

Panca piana
3 * 6 Rip.

70% RM

Pull-over con manubrio pesante
3 * 8

Leg extention
3 * 12 Rip.

55 % CM

Affondi AV con bilanciere
120% peso corporeo;
3 * 12

Affondi laterali con bilanciere
120% peso corporeo;
3 * 12

Calf con bilanciere AV.
120% peso corporeo;
3 * 12

Rematore con bilanciere
3 * 8

70%

Fly anteriore con bilanciere in piedi
3 * 6 Rip.

60 % CM

Trazioni alla sbarra
p. c. * 3 volte

Girata al petto in semiaccosciata
4 * 4 Rip.

70% RM

Squat
3 * 6 Rip.

70% CM

pc = peso corporeo

AV = avanti
RM = ripetizione massimale
CM = carico massimale
RM = CM
Per i carichi pari al 70% del massimale il recupero tra le serie è di circa 3 minuti. Per quelli attorno al 50% il recupero è mediamente di 2 minuti.
La velocità di esecuzione dei movimenti deve essere massimale (le ripetizioni vanno eseguite il più veloce possibile).

AVVERTENZA: come si può notare, la presente tabella si prefigge di sviluppare maggiormente i distretti superiori del corpo, rispetto agli arti inferiori.

Copyright tabella di potenziamento muscolare in palestra by Lorenzo Boscariol – Tutti i diritti sono riservati.

Schede di allenamento in palestra

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  • I muscoli addominali
  • Gli esercizi per addominali
  • Cosa intendiamo per addominali alti e addominali bassi
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  • I migliori esercizi per l'allenamento dei muscoli addominali
  • Esercizi con la palla per l’allenamento dei muscoli addominali
  • Otto facili esercizi per gli addominali obliqui
  • Addominali: flessione del busto da posizione supina
  • Lavorare sul retto dell'addome dalla posizione in piedi
  • Addominali: esercizi per principianti
  • Addominali: esercizi con swiss ball per intermedi
  • Addominali: esercizi con swiss ball per avanzati
  • Esercizi per i muscoli addominali
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  • Torsioni del tronco per addominali
  • Sollevamento delle gambe appesi alla sbarra
  • Movimento alternato bacino addominali
  • Addominali leg-raises
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  • Abdominal exercises - V-ups
  • Twist with Medicine Ball
  • Lateral oblique with swiss ball
  • Reverse Crunch on Swiss Ball
  • Seated Twist and Kneeling Twist
  • Abdominal exercises - Toe Touches
  • Abdominal exercises - Hip raises
  • Abdominal exercises - Backward Crunches
  • Abdominal exercises - Backward Crunches (Off to the side)
  • Abdominal exercises - Throw Down
  • Abdominal exercises - Lateral Twists
  • Abdominal exercises - Ankle Grabs
  • Abdominal exercises – Medicine ball
  • Abdominal exercises – Medicine ball – High/Low
  • Abdominal exercises – Medicine ball – Diagonal high/low
  • Abdominal exercises - Hanging Twists

  • Esercizi braccia
  • bicipiti 4
  • Gli esercizi per le braccia
  • Esercizi per i muscoli anteriori delle braccia
  • Esercizi per i muscoli posteriori delle braccia
  • Alzate con manubri
  • Alzate laterali seduti sulla swiss ball
  • Allenamento muscoli bicipiti
  • Bicipiti inversi
  • Bicipiti alla macchina Larry Scott
  • Bicipiti con gomito appoggiato sull’interno coscia (in concentrazione)
  • Bicipiti ai cavi incrociati alti
  • Bicipiti al Pulley basso
  • Bicipiti su panca inclinata con un braccio
  • Esercizi per i muscoli tricipiti
  • Allenamento muscoli tricipiti
  • Push Up per tricipiti
  • Panca piana
  • La panca inversa
  • Panca inclinata con bilanciere
  • Piegamenti sulle braccia con swiss ball
  • Attraverso i piegamenti sulle braccia e gli spostamenti su step è possibile allenare anche i muscoli bicipiti e tricipiti brachiali.

  • Tricipiti brachiali
  • Esercizio per tricipiti su panca piana
  • Il muscolo tricipite brachiale
  • Esercizi di estensione delle braccia per tricipiti
  • Esercizi per i muscoli posteriori delle braccia
  • Esercizi per i muscoli tricipiti
  • Allenamento muscoli tricipiti
  • Push Up per tricipiti

  • Bicipiti brachiali
  • bicipiti index
  • Esercizi per i muscoli bicipiti
  • Bicipiti con manubri
  • Bicipiti con bilanciere
  • Bicipiti inversi
  • Bicipiti alla macchina Larry Scott
  • Bicipiti con gomito appoggiato sull’interno coscia (in concentrazione)
  • Bicipiti ai cavi incrociati alti
  • Bicipiti al Pulley basso
  • Bicipiti su panca inclinata con un braccio

  • Allenamento gambe
  • Allenamento gambe
  • Gli esercizi per le gambe
  • Leg Extension
  • Back squat con bilanciere
  • Squat al muro con swiss ball
  • Affondi frontali con bilanciere
  • Back squat libero con bastone (o bilanciere)
  • Hack squat con bastone
  • Leg press
  • Leg curl
  • Allenare i muscoli posteriori della coscia con la Swiss ball
  • Flesso estensione delle gambe con la palla (swiss ball)
  • 13 esercizi per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
  • Esercizi per le gambe
  • Esercizi per i muscoli anteriori della coscia
  • Esercizi per i muscoli posteriori della coscia
  • Esercizi per l'interno e l'esterno coscia
  • Principali esercizi per le cosce
  • Potenziamento dei muscoli della coscia
  • Sollevamento delle gambe
  • Esercizi per i glutei e la parte posteriore del bacino
  • Macchine per l'allenamento dei polpacci (documento PDF)
  • Esercizi per i polpacci
  • Allenamento muscoli polpacci
  • Lo squat è un esercizio fondamentale nella routine di qualsiasi sportivo amatore o professionista che intenda allenare le gambe:
  • Tecnica di esecuzione dello squat
  • Hack squat per quadricipiti
  • Front squat

  • Allenamento spalle
  • alzata laterale
  • I muscoli delle spalle
  • Esercizi per le spalle
  • Esercizi per i muscoli delle spalle
  • Allenamento dei muscoli deltoidi
  • Potenziamento dei deltoidi posteriori
  • Alzate frontali con sbarra, bastone o bilanciere
  • Alzate frontali con manubri
  • Alzate laterali con manubri dalla posizione seduta
  • Alzate bilaterali con manubri
  • Alzate laterali su panca inclinata
  • Alzate laterali con elastico
  • Alzate con manubri

  • Allenamento dorso
  • Dorso
  • Muscoli del dorso
  • Rematore con bilanciere e manubrio
  • Trazioni alla sbarra con presa larga e presa stretta
  • Lat Machine: latissimus dorsi machine
  • Esercizi al Pulley
  • Slanci delle braccia in fuori-dietro per dorsali
  • Esercizi per i muscoli dorsali
  • Allenamento muscolo trapezio
  • Allenamento muscoli dorsali
  • Potenziare i dorsali alla Lat Machine

  • Allenamento pettorali
  • Croce ai cavi per pettorali
  • Esercizi per i muscoli pettorali
  • Esercizio per pettorali alle parallele
  • Percentuali di attivazione dei muscoli pettorali nei diversi esercizi
  • Macchina per pettorali: la pectoral machine
  • Spostamenti su step
  • Allenamento muscoli pettorali
  • Allenare i pettorali con i piegamenti sulle braccia
  • Chest press con banda elastica dalla posizione in piedi
  • Croce ai cavi (o con elastici)
  • Croce su panca piana con manubri o pesetti
  • Croci su tappettino
  • Croci su panca piana (o tappettino) con elastico
  • Distensioni delle braccia su panca piana con bilanciere
  • Distensioni delle braccia su panca inclinata (o a testa alta) con bilanciere
  • Distensioni delle braccia su panca declinata con bilanciere
  • Distensioni delle braccia con manubri
  • Esercizio per pettorali con elastico
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