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Posizione di partenza Posizione di lavoro
Lo squat rappresenta un esercizio fondamentale nella routine di qualsiasi sportivo amatore o professionista che intenda allenare gli arti inferiori.
Lo squat è in grado di sollecitare la muscolatura delle gambe e dei glutei; i principali muscoli impiegati sono quelli anteriori e posteriori della coscia e il grande gluteo.
La posizione di partenza
Partendo dalla posizione eretta (Allineamento anche-ginocchia-dorso), si flettono le ginocchia spostando il sedere verso dietro, fino a raggiungere un angolo tra la gamba e il busto di circa 90°. Successivamente si devono tendere le gambe raddrizzando il bacino, senza dare dei colpi improvvisi alle articolazioni.
La tecnica di esecuzione deve essere controllata e la velocità costante (cioè senza pause o cambiamenti di ritmo visibili, per esempio tendendo improvvisamente gli arti inferiori).
L’apertura delle gambe corrisponde alla larghezza delle spalle o del bacino e le punte dei piedi sono parallele o leggermente rivolte verso l’esterno.
Non inarcare o incurvare la schiena.
L’esecuzione dell’esercizio viene ritenuta non corretta quando:
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la flessione delle ginocchia è troppo bassa;
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l’angolo delle ginocchia è acuto;
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il sedere si trova al disotto delle ginocchia;
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tendendo le gambe non viene raggiunta la posizione eretta;
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il busto viene flesso molto in avanti;
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la schiena è molto curva;
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le ginocchia si sporgono troppo oltre la punta dei piedi;
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si verifica una visibile differenza di velocità tra l’atto del flettere e quello del tendere le gambe.
Considerazioni varie sullo squat
Durante l’esecuzione dello squat, la verticale che scende dal bilanciere deve cadere appena davanti l’articolazione tibio-tarsica.
Generalmente le articolazioni più limitanti per l’esecuzione dello squat sono anca e caviglia.
Se quando ci si accoscia non riusciamo a mantenere il tallone a terra, allora dobbiamo utilizzare un rialzo di circa 2-3 cm.
Durante lo squat le percentuali di attivazione delle fibre muscolari stabilite da Farhmand sono:
> 35% per il Retto femorale;
> 35% per il Vasto intermedio;
> 40% per il Vasto laterale;
> 25% per il Vasto mediale.
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