Premessa. In questa pagina sono state inserite 9 settimane di allenamento, ciascuna delle quali è composta da 2 sedute (o schede) di allenamento, per un totale di 18 schede e oltre 170 esercizi.
Durante ciascuna settimana vengono sollecitati tutti i distretti muscolari del corpo nel seguente modo:
Prima scheda della settimana: muscoli anteriori della coscia, pettorali, dorsali, abduttori e adduttori della gamba;
Seconda scheda della settimana: muscoli posteriori della coscia, addominali, lombari, glutei, bacino, polpacci, deltoidi, spalle, anteriori e posteriori del braccio.

Prima settimana di allenamento

Seconda settimana di allenamento

Terza settimana di allenamento

Quarta settimana di allenamento

Quinta settimana di allenamento

Sesta settimana di allenamento

Settima settimana di allenamento

Ottava settimana di allenamento

Nona settimana di allenamento

Le schede di allenamento e i muscoli coinvolti