10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Estensioni della coscia al pulley basso da posizione in piedi

Distesi supini sopra la panca, croci con manubri
   

In piedi, abduzione (allontanamento) della gamba con cavigliere (esterno coscia)

In piedi, adduzione (avvicinamento) della gamba alla macchina (interno cosce)

Trazioni alla sbarra

Squat con una gamba; l’altro piede è appoggiato sopra alla panca (o rialzo) posta dietro di voi
 

Distensioni frontali delle braccia alla macchina (per pettorali)

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale