10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Flessioni delle braccia ai cavi alti (ai cavi incrociati)

Distesi supini, bicicletta crunch

Dalla posizione seduta, estensioni del busto al pulley orizzontale

Seduti sulla panca (o su una sedia), flessioni delle gambe sul busto

In piedi, iperestensioni della gamba al pulley basso

In piedi, con il bilanciere appoggiato sopra al trapezio, sollevatevi ed abbassatevi sulla punta dei piedi (polpacci)

Alzate laterali con manubri
  

Dalla posizione in piedi, bicipiti inversi con bilanciere

Appoggiati sulla panca con il ginocchio e il braccio teso, estensioni delle braccia con manubrio

In piedi, fly anteriore con bilanciere

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale