10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Flessioni delle braccia con palmo delle mani rivolto verso la linea mediale del corpo

Flessione + torsione del busto su panca declinata

Hyperextension (estensione del tronco)

Dalla posizione supina, flessione simultanea busto-gambe

In piedi, flessione della gamba al pulley basso (o con Curl machine)

Dalla posizione in piedi, calf (polpacci) a due piedi impugnando frontalmente la maniglia del pulley basso con entrambe le mani e le braccia distese verso il basso

Distesi sul fianco, alzate frontali con manubrio

Bicipiti inversi con manubrio

Estensioni delle braccia con bilanciere

Alzate laterali con manubri

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale