10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

In piedi, flessioni delle braccia al pulley basso

Rotazioni per addominali su twist machine

Partendo con il busto flesso e il bilanciere sopra al trapezio, estensioni del busto
 Fig.1: posizione inizialeFig.2: posizione finale

Fonte figura 2: modificata da http://www.aspeterpan.com/fitness/bbdorsb004.htm

Sollevamento delle gambe flesse alle parallele (o alla spalliera)

Glutei alla macchina

Foto tratta da: “L’istruttore di body Building” di Alessandro Lanzani, Alea edizioni 1990

Seduti, con un peso appoggiato sopra alle cosce, sollevamento dei piedi sulla punta (polpacci o calf)

Da seduti, estensione delle braccia in alto con bilanciere

Trazioni verticali da posizione supina (impugnatura della sbarra con palmo delle mani rivolto verso di voi)

Distesi supini sopra la panca, estensioni delle braccia con manubrio

Distesi supini, fly anteriore con bilanciere

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale