Quando si decide di lavorare in sala pesi, è importante accertarsi che il luogo di allenamento possieda e mantenga caratteristiche climatiche ed igieniche ottimali per temperatura, umidità dell'aria e stato di pulizia dell'ambiente. La temperatura dovrebbe aggirarsi attorno ai 22-23 gradi e l'umidità non dovrebbe superare l'80%.
Per allenarsi senza problemi è necessario scegliere un abbigliamento adeguato alla temperatura, con caratteristiche assorbenti, traspiranti, non isolanti, non irritanti e soprattutto che copra il corpo nei punti di contatto con gli attrezzi (per prevenire irritazioni da sfregamento o possibili infezioni da funghi). La scelta delle scarpe è altrettanto importante, in particolare per le esercitazioni con carico diretto sulla colonna vertebrale e sugli arti inferiori, per garantire un buon appoggio e mantenere l'arco plantare in posizione corretta. Le migliori sono quindi le cosiddette scarpe "protettive", con plantari adeguati e una suola sufficientemente rialzata, che favorisca un parziale scarico delle tensioni che agiscono sul tendine d'Achille.
Soprattutto durante la fase di apprendimento e per le esercitazioni a rischio, utilizzare ausili di tipo passivo come cinture, tavolette e rialzi.
Le cinture riducono l'escursione del movimento della colonna vertebrale, limitando il naturale “slittamento” delle vertebre sotto carico. È di primaria importanza che tale compito venga svolto principalmente dalla muscolatura del tronco, adeguatamente preparata; un'elevata percentuale di esercitazioni, sia nelle prime fasi del lavoro, che nel suo prosieguo, deve quindi avere come obiettivo, in particolare, il potenziamento della muscolatura della colonna e degli addominali (lunghi del dorso, quadrato dei lombi, glutei, retti dell'addome ed obliqui).
Le tavolette di spessore di circa 2 centimetri, si utilizzano durante le esercitazioni di squat per salvaguardare il tendine d'Achille e per distribuire il carico su tutto il piede.
I rialzi (plinti, cassette, etc.) si utilizzano per aiutare la ricerca dell'esatta esecuzione dell'esercizio (esempio: nel 1/2 squat si mette un plinto da sfiorare con i glutei durante la massima chiusura degli angoli degli arti inferiori) o per realizzare esercizi in situazioni facilitate (per esempio le tirate o slanci con bilanciere, partendo da altezze superiori).
Di grande importanza è l'assistenza data dal tecnico: essa è di tipo diretto in caso di esercitazioni con percentuali di carico prossime o superiori (lavoro negativo) al massimale, dove l'eventuale aiuto deve essere dosato sulla base della propria esperienza e della conoscenza precisa delle reali capacità dell'atleta; di tipo indiretto nella correzione di posture o esecuzioni errate. Rimane comunque basilare l'impostazione corretta della tecnica esecutiva dei vari esercizi, da cui non si può assolutamente prescindere, nemmeno nell'ambito delle esercitazioni a carico naturale.
È opportuno differenziare, a fini pratici, un riscaldamento generale (della durata di circa 15') costituito da corsa a ritmi blandi, esercitazioni attive (circonduzioni, slanci e spinte) ed esercitazioni passive (stretching) da un riscaldamento specifico dei settori muscolari di volta in volta impegnati nel lavoro. Quest'ultimo si può realizzare, ad esempio, con 1-2 serie preliminari con carichi ridotti (40-50% del massimale) e pause da 1 a 2'.
Ricordiamo come il riscaldamento consista in un insieme di esercitazioni atte a preparare i distretti muscolari ed articolari alle esigenze della seduta di allenamento o della gara, agendo fra l’altro sulla temperatura e la viscosità del muscolo (quindi sul suo grado di estensibilità), oltre che sul grado di attivazione del sistema nervoso, per ottimizzarne le capacità di reclutamento delle unità motorie. Questo aspetto è legato alla ricerca della concentrazione ottimale per l' esecuzione dei compiti motori previsti dall'allenamento o dalla gara: la crescita delle capacità attentive è legata da una parte all'attivazione neuromuscolare, che si traduce in una maggiore sensibilità nel reclutamento, e dall'altra al livello di convinzione dell'atleta nelle proprie possibilità, fattore indispensabile in qualsiasi tipo di performance sportiva.
È necessario tener conto, sia nel riscaldamento, che nel successivo allenamento, delle differenti caratteristiche individuali degli atleti (dati antropometrici, grado di ipertrofia, qualità muscolari, livello di allenamento). Acquista quindi un ruolo centrale la sensibilità del tecnico, che si rivela nella conoscenza delle caratteristiche dell'atleta.
È importante determinare esattamente il massimale per ciascun esercizio e scegliere i giusti rapporti fra i parametri del carico (quantità, intensità e densità), in base agli obiettivi da raggiungere.
Infine, è necessario curare il defaticamento al termine della seduta di lavoro, con particolare attenzione alle esercitazioni di "scarico" della colonna vertebrale.

Fonte:

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