10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Squat con bilanciere appoggiato sopra al trapezio

Distensioni delle braccia su panca piana con bilanciere

In piedi, abduzioni della gamba al pulley basso
 

Seduti, adduzione delle gambe alla macchina

In piedi, busto flesso, rematore con bilanciere

Affondi frontali con manubri lungo i fianchi

Pectoral machine a braccia flesse

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale