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Oltre 150 esercizi per il potenziamento di tutti i distretti muscolari del corpo

Premessa. In questo articolo, curato interamente dal Prof. Lorenzo Boscariol, vengono elencati più di 150 esercizi (con le varianti) per il potenziamento di tutti i distretti muscolari del corpo: muscoli della parte anteriore, posteriore ed interna della coscia, muscoli abduttori ed adduttori degli arti inferiori, muscoli della parte posteriore del bacino e dei glutei, polpacci, addominali (retto e piramidale, obliqui e trasversi), muscoli lombari, muscoli pettorali, muscoli dorsali e posteriori del tronco, muscoli anteriori e posteriori del braccio e muscoli delle spalle.

ESERCIZI GENERALI E PRINCIPALI MUSCOLI SOLLECITATI

1) Salti laterali (muscoli arti inferiori e glutei).
2) Scalino (glutei, quadricipite, adduttori).
3) Step ritmico (glutei e muscoli della coscia).

MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA
4) Flessione ed estensione delle gambe sul posto (quadricipite, vasto mediale, vasto laterale, retto femorale e glutei).
5) Squat (quadricipite e glutei)
Varianti Squat:
- squat con una gamba
- squat con bilanciere posto sul davanti (altezza spalle)
- squat con bilanciere posto dietro (sotto i glutei)
- squat con manubri posti lungo i fianchi
- squat + salto
- squat con sbarra su guide.
6) Flessione ed estensione della gamba, con l’altro piede posto dietro la caviglia della gamba portante.
7) Esercizio dello scalino con manubri lungo i fianchi.
8) Flessione ed estensione delle gambe con schiena appoggiata al muro (quadricipite e tibiale anteriore).

MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE ED INTERNA DELLA COSCIA
9) Affondi in avanti con mani sui fianchi (glutei, quadricipite, ischiocrurali).
10) Affondi in avanti con sbarra.
11) Affondi laterali con o senza sbarra (quadricipite, adduttori, pettineo, retto interno).
12) Affondi in avanti partendo con le gambe divaricate sul piano sagittale; il piede dietro  si trova in appoggio sulla punta (quadricipite, vasto mediale e laterale, retto femorale).

ALTRI ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA
13) Da posizione in ginocchio, mani sui fianchi, abbassare il busto all’indietro, quindi ritornare (quadricipite).
14) Come sopra, ma con bilanciere posto in avanti.
15) Estensione della gamba da posizione prona al pulley (quadricipite, glutei).
16) Come sopra, ma da posizione supina.
17) Come 15 e 16 ma con cavigliere.
18) Flessione ed estensione della gamba in avanti da posizione in piedi, con o senza cavigliere (quadricipite)
19) Come sopra, ma al pulley (quadricipite, grande psoas, tensore della fascia lata).
20) Distensione della gamba da posizione seduta, con cavigliere o al pulley (quadricipite).
21) Leg press (quadricipite e glutei).
22) flessione ed estensione delle gambe da posizione supina, spingendo il bilanciere sulle guide (quadricipite e glutei).
23) Come sopra, ma utilizzando solo le cavigliere (no spingendo il bilanciere sulle guide).
24) Estensione delle gambe con leg-extension da posizione seduta (vasto mediale e laterale, retto femorale).

MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
25) Flessione delle gambe con leg-extension da posizione prona (bicipiti femorali).
26) Flessione delle gambe al pulley da posizione prona (bicipiti femorali).
27) Flessione delle gambe da posizione prona, con cavigliere.
28) Flessione della gamba all’indietro da posizione in piedi con cavigliere, appoggiati al muro o alla sbarra (ischiocrurali).
29) Flessione della gamba al pulley, da posizione supina (ischiocrurali).
30) Partendo da posizione supina, con la gamba distesa verso l’alto + cavigliera, flettere e distendere la gamba (ischiocrurali).
31) Flessione delle gambe con curl-machine (ischio crurali).

MUSCOLI ABDUTTORI E ADDUTTORI DEGLI ARTI INFERIORI
32) Abduzione e adduzione delle gambe da posizione supina con cavigliere (apro e chiudo) (abduttori e adduttori).
33) Partendo da posizione supina, con le gambe aperte verso l’alto, avvicinamento delle gambe cercando di vincere la resistenza esercitata dal partner, che tiene i piedi con le mani (adduttori).
34) Da posizione distesi lateralmente, apri e chiudi la gamba estesa (abduttori e adduttori)
35) Come sopra, ma con cavigliere.
36) Da posizione in piedi, apri e chiudi la gamba con elastici posti tra i piedi.
37) Da posizione in piedi, adduzione della gamba al pulley.
38) Come sopra, ma da posizione distesi lateralmente.
39) Come sopra, ma da posizione supina.
40) Da posizione distesi su di un lato, adduzione dell’arto in appoggio.
41) Da posizione distesi su di un lato, apri e chiudi la gamba con elastici posti tra i piedi (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).
42) Abduzione della gamba al pulley (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).
43) Abduzione delle gambe alle macchine (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).

MUSCOLI DELLA PARTE POSTERIORE DEL BACINO E DEI GLUTEI
44) Sollevamento della gamba flessa da posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
45) Sollevamento delle gambe flesse unite, da posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
46) Come sopra, ma mantenendo le ginocchia divaricate e i talloni uniti.
47) Estensione della gamba, partendo dalla posizione a carponi (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
48) Come sopra, ma iperestendendo la gamba dopo la sua estensione.
49) Estensione della gamba su leg-extension con busto appoggiato in posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
50) Come sopra, ma iperestendendo la gamba dopo la sua estensione.
51) Iperestensione della gamba non flessa da posizione in piedi, con o senza cavigliere.
52) Iperestensione della gamba con pulley basso da posizione in piedi (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno e quadrato dei muscoli lombari).

POLPACCI
53) Sollevamento del corpo sulla punta dei piedi da posizione in piedi (gemelli, soleo, tibiale posteriore, peronei laterali).
Varianti:
- sollevamento sulla punta dei piedi mantenendo il bilanciere dietro le spalle, all’altezza del trapezio;
- come sopra, ma mantenendo la sbarra dietro le cosce;
- sollevamento dei piedi da posizione in piedi, col peso del patner sulle spalle;
- sollevamento dei piedi sulle punte, mantenendo i manubri lungo i fianchi.
- sollevamento sulla punta dei piedi tenendo con le mani il pulley dietro le cosce, da posizione in piedi. A seconda del grado di potenziamento voluto, regoleremo il carico del pulley.
54) Da posizione seduta, facendo perno sull’avampiede, sollevare il tallone, tenendo un peso sopra le cosce (soleo).

ADDOMINALI (retto e piramidale)
55) Da posizione supina, mani dietro la nuca, sollevamento simultaneo delle gambe unite ed estese…
56) Da posizione supina, mani dietro la nuca, partendo preferibilmente con le ginocchia flesse e i piedi in appoggio, toccare il ginocchio opposto con il gomito, attraverso la flessione della gamba e la torsione del busto.
57) “Bicicletta” da posizione supina (flessione alternata delle gambe al petto)
58) Come sopra, ma portando simultaneamente le gambe al petto in flessione.
59) Da posizione supina, flessione contemporanea delle gambe unite e del tronco.
60) Da posizione supina, sollevamento alternato delle gambe distese.
61) Da posizione supina, mani lungo i fianchi, gambe sollevate e distese verso l’alto (in modo tale da formare un angolo di 90° tra le gambe ed il tronco), sollevare il bacino e mantenere la posizione per qualche secondo.
62) Come sopra, ma tenendo le gambe incrociate.
63) Distesi a pancia in su, braccia estese sopra la testa, sollevare il busto fino a toccare la punta dei piedi, quindi ritornare alla posizione di partenza.
64) Scivolamenti simultanei delle braccia lungo i fianchi, partendo da posizione supina e gambe flesse.
65) Scivolamenti alternati delle braccia lungo i fianchi, partendo dalla stessa posizione di qui sopra.
66) In sospensione sulla sbarra, portare le gambe avanti-alto, fino a formare un angolo di circa 90° rispetto al busto, mantenere la posizione assunta per qualche secondo, quindi ritornare alla posizione di partenza.
NB: lo stesso esercizio può essere eseguito anche alla spalliera: in questo caso vi sarà un maggiore controllo della posizione della schiena, che verrà mantenuta in asse.
67) Come l’esercizio 66, ma portando su le gambe in flessione.
68) Addominali alla crunch machine.
69) Sollevamento delle gambe sulle parallele, tenendo gli avambracci in appoggio sugli appositi supporti.

ADDOMINALI OBLIQUI E TRASVERSI
70) Gli esercizi indicati per allenare i muscoli obliqui e trasversi sono tutti quelli in cui vi è il sollevamento e la torsione del busto a destra o a sinistra:
- partendo dalla posizione supina, toccare il piede opposto della gamba in flessione;
- posizione supina con le mani dietro la nuca, toccare con il gomito del ginocchio opposto.
71) Partendo distesi dalla posizione supina con le braccia completamente distese lateralmente e le ginocchia flesse, toccare la mano opposta e portare contemporaneamente le gambe flesse verso l’altro lato; ripetere nel lato opposto….
72) Supini, braccia completamente distese lateralmente, gambe estese e leggermente divaricate: slancio della gamba verso il braccio opposto.
73) In piedi, con il bilanciere appoggiato dietro le spalle, all’altezza del trapezio, flessioni laterali del busto.
74) Come sopra, ma invece delle flessioni, eseguire delle torsioni del busto.
75) Supini, braccia completamente distese lateralmente con manubrio sulle mani, gambe unite e sollevate verso l’alto a formare un angolo di 90° tra il busto e le gambe stesse: eseguire un movimento oscillatorio delle gambe a dx e sx.
76) Distesi sull’apposita panca e posizionati sul fianco con le mani dietro la nuca, sollevare lateralmente il busto.
77) In sospensione sulla sbarra, torsioni delle gambe flesse a dx e sx.

MUSCOLI LOMBARI
78) Di norma, gli esercizi per il potenziamento dei muscoli lombari vengono eseguiti attraverso la flessione e l’estensione del busto attraverso l’impiego di carichi di diverso tipo e posizionati in diverse regioni del corpo:
- in piedi, flettere il busto con il bilanciere posto sul trapezio;
- in piedi, braccia distese con bilanciere appogiato sulle cosce, flettere il busto fino a quasi toccare il pavimento con i dischi del bilanciere, quindi tornare alla posizione di partenza;
- distesi in posizione prona con le baccia estese sopra la testa, sollevare contemporaneamente busto e gambe unite;
- distesi come sopra, ma con le mani dietro la nuca, sollevare il busto;
- distesi in posizione prona con il busto appoggiato sopra ad uno step, su cui ci si tiene lateralmente con le mani, sollevare simultaneamente le gambe;
- sollevamento simultaneo delle gambe con busto prono su panca e cavigliere;
- sollevamento del busto con gambe prone su panca e piedi su fermapiedi;
- seduti, con bilanciere appoggiato al trapezio, flessione del troco in avanti e ritorno;
- vogatore (o remoergometro);
- estensione a braccia tese al pulley orizzontale.

PETTORALI
79) Classiche flessioni delle braccia a terra, con o senza appoggio delle ginocchia, a due o una mano in appoggio.
80) Flessioni delle braccia al muro: frontali (con una o due mani) o laterali (con una mano in appoggio).
81) Flessioni a terra su step: una mano poggia per terra, l’altra sullo step; cambiare alternativamente gli appoggi delle mani: dx, sx.
82) Estensioni delle braccia con elastico su step da posizione supina.
83) Croce su step con elastico.
84) Estensioni delle braccia con manubri su panca o step.
85) Croce con manubri su panca o step.
86) Pull-over con manubrio su panca o step.
87) Flessioni delle braccia su sbarra da posizione del corpo inclinata.
88) Estensioni delle braccia su panca con bilanciere.
89) Pettorali su pectoral machine.
90) Pull-over con sbarra.
91) Croce su panca con pulley basso.
92) Croce alla sbarra con pulley.

DORSALI E POSTERIORI DEL TRONCO
93) Rematore su step con elastici: in piedi sopra lo step, ginocchia leggermente flesse, busto flesso di circa 90°, flettere le braccia tirando l’elastico verso l’alto, quindi ritornare alla posizione di partenza.
94) Movimento dello sciatore su step con elastici: sopra lo step, busto e ginocchia flesse, tirare l’elastico attraverso slanci delle braccia dietro – alto.
95) Rematore con uno o due manubri.
96) Movimento dello sciatore con manubri.
97) Rematore con sbarra.
98) Slanci delle braccia dietro con sbarra o manubri.
99) Trazioni verticali con sbarra posta frontalmente, con gambe dritte o flesse.
100) Trazioni verticali con sbarra posta dietro e gambe diritte.
101) Slanci delle braccia dietro-alto, partendo con il bilanciere o la sbarra posizionate dietro le ginocchia, appena sotto.
102) Rematore su panca con un braccio e bilanciere.
103) Lat machine avanti, variando l’inclinazione del tronco verso dietro.
104) Lat machine dietro.
105) Lat machine sopra.
106) Lat machine avanti con schiena rivolta verso la macchina.
107) Croce alla sbarra, portando le braccia verso dietro.

SPALLE
108) Distensioni delle braccia in alto con bilanciere o manubri, da seduti o in piedi.
109) Sollevamento del bilanciere al mento da posizione in piedi.
110) Distensioni delle braccia in alto con elastico, seduti su step.
111) Slanci delle braccia fuori-alto con manubri o elastico.
112) Slanciare simultaneamente le braccia avanti-alto con manubri o elastico.
113) Come sopra, ma eseguendo l’esercizio in modo alternato.
114) Distensioni alternate delle braccia verso l’alto con manubri.
115) Sollevamento, circonduzione delle spalle con manubri.
116) Spalle avanti e dietro con manubri.
117) Slanci delle braccia fuori-dietro con manubri.
118) Fly anteriore con bilanciere: in piedi, da seduti o da posizione supina.
119) Stesi su un fianco, portare il braccio con manubrio avanti-alto, quindi tornare alla posizione di partenza.
120) Seduti con i manubri sotto le cosce, abdurre lateralmente le braccia, quindi tornare alla posizione di partenza.
121) Distensione laterale del braccio su pulley basso, partendo con braccio flesso di circa 90°.
122) Portare il braccio avanti-alto su pulley basso.
123) Portare il braccio in fuori su pulley basso.

MUSCOLI ANTERIORI DEL BRACCIO
124) Flessioni frontali delle braccia con manubri, bilanciere o elastico (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
125) Flessioni laterali del braccio (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
126) Trazioni alla sbarra da posizione del corpo verticale o orizzontale (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
127) Flessioni frontali alla macchina.
128) Da seduti, flessioni del braccio con gomito appoggiato a metà dell’interno coscia (gambe ovviamente divaricate).
129) Flessioni delle braccia al pulley basso.
130) Flessioni delle braccia al pulley alto.
131) Flessione delle braccia verso l’alto da posizione supina.

MUSCOLI POSTERIORI DEL BRACCIO
132) Estensioni delle braccia alla sbarra da posizione in piedi.
133) Estensioni delle braccia con elastico da posizione supina su step.
134) Estensioni delle braccia con elastico partendo da posizione in piedi, con busto, ginocchia e braccia flesse.
135) Distensione del braccio in alto, partendo con il manubrio o l’elastico da dietro la nuca.
136) Distensione delle braccia in alto, partendo con il bilanciere da dietro la nuca.
137) Estensione delle braccia alle parallele.
138) Estensione delle braccia da seduti.
139) Distensioni delle braccia su panca, da posizione supina.
140) Distensioni frontali delle braccia su pulley alto.
141) Distensioni delle braccia dietro-alto, su pulley basso.
142) Distensioni delle braccia avanti alto da posizione supina su panca con pulley basso.
143) Distensioni laterali del braccio da posizione supina su panca con pulley basso.

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