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Nelle diverse tabelle di allenamento è auspicabile sollecitare più muscoli (2 o più gruppi muscolari) per ogni singolo esercizio fondamentale.
La periodizzazione attuale dell’allenamento è volta ad effettuare almeno 2 sedute settimanali, alternando distretti muscolari diversi per seduta; normalmente vengono sollecitati i muscoli del busto durante una seduta e quelli degli arti nell’altra.
Ecco alcuni esempi di sedute di allenamento:
- Due sedute settimanali = prima seduta: spalle, petto, dorso e addominali "alti"; seconda seduta: bicipiti, tricipiti, avambracci, addominali "bassi", glutei, femorali, lombari, coscia e polpacci.
- Tre sedute a settimana = le tre sedute settimanali tengono conto dei precedenti distretti muscolari fondamentali, che vengono raggruppati, in modo equilibrato, in tre gruppi. Il primo gruppo è costituito da: spalle, petto, dorso e addominali "alti"; il secondo gruppo è formato dai muscoli femorali, glutei, addominali "bassi" e lombari; il terzo gruppo è costituito da: bicipiti, tricipiti, avambraccio, coscia e polpacci.
- Le combinazioni miste = durante ogni seduta vengono eseguiti sia esercizi per i muscoli del busto, che esercizi per gli arti; esempio: addominali "bassi" + coscia + addominali obliqui + lombari + tricipiti + dorso; oppure: bicipiti + pettorali + addominali "alti" + femorali + polpacci.
Normalmente, ogni seduta di allenamento in palestra ha una durata totale pari a circa 50/60 minuti.
Gli allenamenti devono preferibilmente essere organizzati nel seguente modo: una seduta di lavoro ed un giorno di riposo, oppure, nel caso di quattro allenamenti settimanali, 2 sedute successive di lavoro e un giorno di riposo.
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