10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Flessioni del braccio alla Larry Scott con pulley basso (bicipiti)

Alle parallele, rotazioni verso destra e sinistra del bacino con le gambe sollevate e flesse

In piedi, impugnando il bilanciere con le braccia distese verso il basso (frontalmente; palmo delle mani rivolto verso di voi), iperestensioni del busto (cioè portare il busto verso dietro)

Distesi supini, flessioni del busto per addominali

Nella figura l’atleta tiene una palla all’altezza del petto.
Variante:
Flessione del busto tenendo la corda del pulley basso

Flessione delle gambe alla Leg curl
 

Polpacci a busto flesso con il peso del compagno sopra

Sollevatevi ed abbassatevi sulla punta dei piedi.
Variante: in piedi, con il busto dritto ed il compagno seduto sopra le spalle.
Oppure eseguite l’esercizio in piedi, busto dritto, appoggiando dei pesi sopra alle spalle.

Alzate frontali al pulley basso

Trazioni verticali alla sbarra con il palmo delle mani rivolto verso di voi

Estensione delle braccia al pulley basso

Distesi sul fianco, su panca inclinata di circa 45°, alzate laterali con manubrio
    

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale