10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Contrazioni isometriche dei muscoli anteriori della coscia con la schiena appoggiata al muro
 

Croci ai cavi

Distesi sul fianco, abduzione della gamba al pulley basso

Distesi sul fianco, adduzione della gamba al pulley alto

Rematore con manubrio su panca in appoggio su ginocchio e braccio teso
  

Affondi frontali con bilanciere sopra al trapezio

Distesi supini sopra la panca, distensioni frontali delle braccia con manubri
 

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale