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Come impostare un programma di allenamento

La prima cosa da fare quando si vuole impostare un programma di allenamento è quella di indagare sulle aspettative del cliente, cioè i motivi che lo spingono a recarsi in palestra.
In ogni caso, indipendentemente dalle motivazioni, è importante stabilire la sua condizione iniziale. L'attività svolta in questo senso è caratterizzata da tre fasi ben distinte: l'intervista iniziale, la valutazione dello stato di forma, l'elaborazione e l'esecuzione di un programma di allenamento personalizzato e finalizzato al raggiungimento degli obiettivi prefissati.
La valutazione dello stato nutrizionale ed antropometrico della persona è la prima cosa da prendere in considerazione quando si vuole raggiungere lo stato di forma ideale.
La valutazione antropometrica è determinata dall’analisi dei test relativi al peso corporeo, all’altezza, alle circonferenze (e diametri corporei) e alle pliche cutanee.
Per quantificare correttamente l’apporto calorico è necessario calcolare il consumo calorico quotidiano. A questo proposito la prima cosa da fare è misurare il  metabolismo basale, cioè l’attività metabolica di un soggetto che si trova in posizione supina, completamente rilassato e a digiuno da 12 ore;  la temperatura dell’ambiente circostante deve essere di circa 20 gradi centigradi.
Per valutare le circonferenze corporee si fa riferimento alle dimensioni dei vari segmenti del corpo in senso trasversale. Si possono così valutare la crescita di un individuo, la distribuzione del suo tessuto adiposo sottocutaneo, il rischio di andare incontro ad una o più malattie cardiovascolari, lo stato di nutrizione (circonferenza del braccio o della coscia) e la costituzione (longilinea, normolinea o brevilinea) del soggetto, attraverso la misurazione della circonferenza del polso e del torace.
Un programma di allenamento generalizzato potrebbe essere concepito come un programma in cui, in ogni seduta di allenamento, si cerca di sollecitare tutti i principali distretti muscolari del corpo. A tale proposito ed in modo esemplificativo, possiamo elencare i muscoli nel seguente modo:

  1. Muscoli che muovono il piede;
  2. Muscoli dei polpacci;
  3. Muscoli della parte anteriore della coscia;
  4. Muscoli della parte posteriore della coscia;
  5. Muscoli della parte esterna della coscia;
  6. Muscoli della parte interna della coscia;
  7. Muscoli dei glutei;
  8. Muscoli del bacino;
  9. Muscoli lombari;
  10. Muscoli addominali;
  11. Muscoli dorsali e posteriori del tronco in genere;
  12. Muscoli pettorali;
  13. Muscoli delle spalle;
  14. Muscoli che muovono il braccio;
  15. Muscoli anteriori del braccio;
  16. Muscoli posteriori del braccio;
  17. Muscoli che muovono la mano;
  18. Muscoli per la stabilità del rachide lombare;
  19. Muscoli per la stabilità del rachide dorsale;
  20. Muscoli per la stabilità del rachide cervicale.

Da una prima analisi di questo elenco, si può ipotizzare che una seduta di allenamento di tipo generale (o generalizzata) dovrebbe essere composta da circa 20 esercizi (più riscaldamento iniziale, defaticamento e stretching), attraverso i quali allenare i diversi distretti muscolari del corpo.

Per ogni distretto muscolare esistono molteplici esercizi, quindi, associando e combinando in modo corretto i vari esercizi esistenti, si possono ottenere molteplici sedute di allenamento.

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  • Attraverso i piegamenti sulle braccia e gli spostamenti su step è possibile allenare anche i muscoli bicipiti e tricipiti brachiali.

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