Il più importante dei muscoli posteriori della coscia è rappresentato dal bicipite femorale, che permette alla gamba di flettere al ginocchio, estendersi e ruotare lateralmente.
I muscoli dei glutei sono rappresentati dal tensore della fascia lata, dal piccolo, medio e grande gluteo. I glutei consentono al femore di flettersi, estendersi, intraruotare, extraruotare, abdurre e addurre.

Leg-Curl

La leg curl è una macchina con la quale si potenzia soprattutto il muscolo bicipite femorale, ma vengono sollecitati anche i muscoli semitendinoso e semimembranoso. Le ginocchia si trovano fuori dagli appoggi della panca ed il tendine d’achille viene appoggiato sulla speciale imbottitura.
Le gambe partono dalla posizione estesa, per essere poi flesse fino a raggiungere un angolo di circa 90°.
Varianti: Leg-Curl (o Curl Machine) dalla posizione in piedi o seduta.

Flessione della gamba con elastico (o in alternativa con cavigliere)

Lavoro prevalente sui muscoli posteriori della coscia.

Estensione della gamba dalla posizione supina con bacino sollevato

In questo caso, lavorano i muscoli posteriori della gamba in appoggio (non quella distesa).

Esercizio isometrico di sollevamento del bacino dalla posizione supina con i piedi appoggiati sul pallone

In questo esercizio si mantiene la posizione assunta per il maggior tempo possibile, contribuendo così al potenziamento statico dei muscoli posteriori della coscia.

Potenziamento dei muscoli posteriori con la palla

 1)   2)

Da posizione supina, con i piedi appoggiati sopra alla palla, flettete le gambe, facendola rotolare verso di voi. Mantenete la posizione assunta nella figura 2 per qualche istante, quindi ritornate alla posizione di partenza.

Iperestensione della gamba flessa da posizione a carponi

Partendo dalla posizione mostrata nelle figure (in appoggio sulle mani o sugli avambracci), sollevate (iperestendete) ulteriormente la gamba flessa.

Iperestensione della gamba distesa

Estensione del braccio e della gamba opposta dalla posizione a carponi

Durante la massima estensione degli arti, non si deve andare oltre alla parallela al suolo: gamba estesa, tronco, collo e braccio disteso devono essere sulla stessa linea.

Iperestensione della gamba flessa dalla posizione in piedi

In questo esercizio la ragazza asseconda il movimento di iperestensione della gamba, portando leggermente in avanti il tronco e gravando così in misura minore sulla regione lombare. Lo stesso esercizio può essere eseguito appoggiati al muro lateralmente. Per ragioni di equilibrio, e quindi per non compromettere l’efficacia dell’esercizio, la gamba che lavora deve essere sempre quella opposta al braccio in appoggio.

Iperestensione della gamba con elastico (1)

Appoggiati al muro lateralmente, mantenete l’elastico con la mano corrispondente alla gamba che lavora, quindi iperestendete la gamba fino a raggiungere la massima tensione dell’elastico.

Iperestensione della gamba con elastico (2)

Tenendo l’elastico tra le caviglie, iperestendete la gamba fino a raggiungere la massima tensione dell’elastico.

Iperestensione della gamba flessa

Iperestensione della gamba flessa stringendo la palla

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