Allenamento della forza a stazioni

METODOLOGIA DI ALLENAMENTO DELLA FORZA A STAZIONI

METODO	AZIONE	CONTRAZIONE MUSCOLARE	INTENSITÀ RELATIVA	RIP.	SERIE	REC. TRA LE SERIE
SFORZI MASSIMALI	Forza Massima	Dinamico concentrico	75-85% resistenza costante	4-8	3-4	Completo
SFORZI DINAMICI	Forza Esplosiva Forza Rapida	Dinamico concentrico	45-75% resistenza costante	1-4 (F.E.) 4-8 (F.R.)	3-4	Completo
PIRAMIDALE Tronca a base larga	Forza Resistente Forza Massima	Dinamico concentrico	55-75% resistenza variabile	8-20	3-4	Completo
PIRAMIDALE Tronca a base stretta	Forza Massima	Dinamico concentrico	75-85% resistenza variabile	4-8	3-4	Completo
ALT. CARICHI (BULGARO)	Forza Massima	Dinamico concentrico	75-85% resistenza variabile	4-8	4 (75-80-75-85%)	Completo
BULGARO NELLA SERIE	Come il metodo precedente, ma l'intensità relativa anziché variare da serie a serie, varia da ripetizione e ripetizione.
A CONTRASTO	Forza Massima Forza Esplosiva	Dinamico concentrico	40-80% resistenza variabile	3-6	4 (80-40-80-40%)	Completo
ECCENTRICO	Forza Massima + Rifl. Miotatico	Dinamico eccentrico	80-100% 100-120%	1-3 (80-100%) 1 (100-120%)	1-3	Completo
PLIOMETRICO ELEVATO	F. Espl & F. Max + Riflesso Miotatico	Dinamico pliometrico	40-70cm (F. Espl) 70-110cm (F Max)	8-10	2-3	Completo
ISOMETRICO	Forza Massima	statico	Tensione + elevata possibile	5-10 contrazioni	2-3 angoli diversi	15-30" tra ogni contrazione

Fonte: E. Barigelli – Appunti di teoria e metodologia dell’allenamento – FIPAV – CQN Settore Sviluppo Tecnico.

Serie di Ripetizioni eseguite, nella Fase Superante, con Rapidità di Movimento Ridotta, fino a esaurimento (Forza Massima e Resistente)		Serie di Ripetizioni eseguite, nella Fase Superante, con Rapidità di Movimento Più elevata possibile (Forza Esplosiva e Rapida)
Numero di Ripetizioni Possibile	Intensità Relativa	Numero di Ripetizioni Possibile
1	100 %	---
01 - 02	95 %	---
02 - 03	90 %	---
04 - 05	85 %	---
06 - 07	80 %	1
08 - 09	75 %	2 - 3
10 - 11	70 %	4 - 5
12 - 14	65 %	6 - 7
15 - 16	60 %	8 - 9
17 - 20	55 %
21 - 25	50 %
+ di 25	45 %
	40 %
	35 %	10
	30 %
+ di 30	25 %
	20 %
	15 %
	10 %
	5 %

Fonte: E. Barigelli – Appunti di teoria e metodologia dell’allenamento – FIPAV – CQN Settore Sviluppo Tecnico.