ESERCIZI MULTIARTICOLARI E DI ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ UNDER 18 PALLAVOLO

Gli obiettivi principali della programmazione di allenamento in sala pesi sono rappresentati dal miglioramento della postura e della forza e dal controllo del sistema neuromuscolare.
La frequenza delle sedute di allenamento varia da due a tre la settimana, della durata di circa 45 minuti ciascuna.
Vengono eseguiti una decina di esercizi per seduta, ciascuno caratterizzato da un numero di serie pari a 3, con un numero di ripetizioni che varia da 10 a 12 per serie. Il riposo tra una serie e l’altra va dai 2 ai 3 minuti, a seconda del tipo di esercizio svolto.
Gli esercizi svolti possono essere suddivisi in due grandi filoni: esercizi di potenziamento muscolare ed esercizi di flessibilità multiarticolare.

ESERCIZI DI FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI
• Pull Ups
• Lat pull down
• All row B/D
• Military B/D
• Bench Press B/D

ESERCIZI DI FORZA DEGLI ARTI INFERIORI
• Step Up
• Lunge/ Rear Lunge/ Side Lunge B-D
• Back Squat
• Didattica Front Squat

ESERCIZI MULTIARTICOLARI
• Hang Pull
• Push Press
• Hang Clean
• B/D
• Didattica Split Jerk
• Esercizi Complessi

ESERCIZI MULTIARTICOLARI E DI ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’ UNDER 20 PALLAVOLO

L’under 20 rappresenta l’ultimo gradino prima di accedere alla prima squadra. In questa categoria è necessario avvicinare la performance dell’atleta ai modelli dei grandi campioni. Durante questa fase occorre fare particolare attenzione al miglioramento della forza dinamica massima.
La programmazione annuale si avvicina a quella degli under 18, con la differenza che aumentano i carichi di lavoro e la durata delle sedute di allenamento. La stagione viene suddivisa in macro e micro ciclo di allenamento e vengono introdotti test di valutazione antropometrica, biochimica e di performance.
I test antropometrici sono rappresentati dalle misure delle pliche cutanee, del peso, della circonferenza e della statura. Nei test biochimici vengono eseguiti esami ematici, esami sulla conducibilità extracellulare ed esami sul sovraccarico alimentare. Infine, i test di performance più importanti sono dati dal Test di salto, dallo Squat Jump, dal CMJ, dal CMJ B e dal Stiffness.

ESERCIZI MULTIARTICOLARI
• Hang Pull
• Push Press/ Split Jerk
• Hang Clean
• Hang Clean + Jerk
• B/D
• Didattica Snatch: Press Under e Hang Snatch

ESERCIZI DI FORZA DEGLI ARTI INFERIORI
• Step up B-D
• Lunge B-D
• Single Leg Split Squat
• Front Squat
• Back Squat

ESERCIZI DI FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI
• Pull Ups
• Chin Up
• Lat pull down
• All Row B/D
• Bench Press B/D/Incline*.
• Military B/D

A cura di Lorenzo Boscariol
Schema bibliografico di riferimento: Prof. Davide Grigoletto - LA PREPARAZIONE FISICA IN UN SETTORE GIOVANILE DI ALTO LIVELLO - Norcia 12 Luglio 2004

Schede di allenamento in palestra

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