Alzate laterali con manubri
Dalla posizione seduta (o eventualmente in piedi), partendo con le braccia distese lungo i fianchi e il tronco dritto, sollevate lateralmente le braccia, arrivando fino a circa l’altezza delle spalle, quindi ritornate alla posizione di partenza. La testa rimane in linea con il tronco.

Alzate laterali con manubri dalla posizione seduta a busto flesso
Seduti, con il busto quasi completamente flesso e le braccia distese verso il basso, sollevate in fuori le braccia (un filo flesse, ma quasi completamente distese) fino all’altezza delle spalle, quindi ritornate alla posizione di partenza. Anche qui, la testa rimane in linea col tronco.

Alzate frontali con manubri
Dalla posizione seduta (o eventualmente in piedi), col busto dritto e la testa in linea col tronco, sollevate frontalmente le braccia distese in modo alternato, fino ad arrivare all’altezza delle spalle.

Tirate al mento con bilanciere
Partite dalla posizione in piedi, con il busto dritto, la testa in linea con il tronco e i piedi distanziati tra di loro della stessa larghezza delle spalle, con la punta che guarda leggermente in fuori; le braccia sono distese frontalmente (non completamente distese!) e il bilanciere viene impugnato con il palmo delle mani rivolto verso la direzione del corpo. A questo punto sollevate il bilanciere sulla verticale, flettendo le baraccia in fuori e facendo in modo che i gomiti si pieghino lateralmente; sollevate il bilanciere fino all’altezza del mento (tirate al mento, per l’appunto!).

Altri esercizi per le spalle:

Schede di allenamento in palestra

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