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Dalla posizione supina, flettere una gamba al petto ed abbracciarla. Mantenere la posizione assunta per 30 secondi.

Dalla posizione supina, abbracciare entrambe le gambe flesse per almeno 30 secondi. Ripetere l’esercizio 2 volte.

Dalla posizione seduta, flettere il busto in avanti facendo “cadere” le braccia rilassate verso il basso. Mantenere la posizione per 30 secondi.

Dalla posizione eretta, flettere completamente il busto in avanti, mantenendo le gambe distese (non flettere le ginocchia!). Mantenere la posizione per 30 secondi.

Dalla posizione prona sollevarsi su entrambe le braccia, mantenendo la posizione assunta per 30 secondi.

Dalla posizione a carponi, eseguire gli esercizi rappresentati qui sopra mantenendo le posizioni assunte per qualche secondo. Ripetere 8 volte. Durante la prima delle tre immagini espirate l’aria, mentre quando risollevate la testa inspirate.

Dalla posizione seduta, portiamo in avanti il tronco e cerchiamo di afferrare i piedi senza però flettere le ginocchia; mantenere l’allungamento assunto per 30 secondi.

Come la posizione precedente, solo che divarichiamo le gambe. Mantenere l’allungamento per 30 secondi.

Dalla posizione con busto eretto, distendiamo le braccia verso l’alto e ci prendiamo le mani (“intrecciando le dita”), quindi tiriamo le braccia verso l’alto, mantenendo la testa in linea col tronco. Tenere la posizione per 30 secondi.

Dalla posizione supina, portiamo le gambe flesse da un lato, mentre la testa guarda verso il lato opposto con il relativo braccio disteso. 20 secondi per lato.

Dalla posizione seduta, flettiamo la gamba e portiamo il piede all’esterno della gamba opposta; quindi eseguiamo una torsione del tronco verso il lato della gamba flessa e col braccio opposto esercitiamo una pressione laterale verso lo stesso, determinando anche l’allungamento dell’esterno coscia della gamba flessa. Manteniamo la posizione 30 secondi per gamba.

A coppie, seduti frontalmente con le gambe divaricate e i piedi uniti, ci prendiamo per mano e tiriamo il nostro compagno verso di noi, mantenendo la posizione assunta per qualche secondo. Ripetiamo alternativamente l’esercizio per 8 volte.

Dalla posizione a carponi, solleviamo il bacino verso l’alto e manteniamo la posizione assunta per 20 secondi; ripetere l’esercizio per 3 volte.

Dalla posizione seduta, con le mani appoggiate al suolo e le braccia distese, sollevare il bacino e distendere le gambe in avanti; mantenere la posizione assunta per 15 secondi e ripetere l’esercizio 3 volte.

Distesi con la schiena sul pallone gigante, manteniamo la posizione per 60 secondi.

Esercizi per i muscoli lombari

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Il mal di schiena

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