Affondi frontali
Descrizione dell’esercizio: flettete frontalmente le gambe in modo alternato, tenendo le mani sui fianchi, il busto dritto e la testa in linea col tronco; lo sguardo deve guardare in avanti.
Muscoli sollecitati: quadricipite, vasto mediale, vasto laterale e retto femorale.

Contrazione isometrica delle gambe con la schiena appoggiata al muro
Descrizione dell’esercizio: partendo dalla posizione in piedi con la schiena appoggiata al muro, flettete in avanti le gambe scivolando con la schiena sul muro fino a raggiungere la posizione finale (quella rappresentata in figura: gambe flesse di circa 90 gradi). Mantenete la posizione assunta per il maggior periodo di tempo possibile, determinando così la sollecitazione dei muscoli quadricipite e tibiale anteriore, attraverso una contrazione di tipo isometrico.
Muscoli sollecitati: quadricipite e tibiale anteriore.

Abduzione ed adduzione delle gambe distese alla macchina
Descrizione dell’esercizio: attraverso questa macchina è possibile tonificare soprattutto i muscoli interni ed esterni della coscia, mediante la regolazione dei poggia cosce (le resistenze) verso dentro o verso fuori.
Muscoli sollecitati: abduttori ed adduttori della coscia.

Abduzione della gamba distesa alla macchina
Descrizione dell’esercizio: sollevate in fuori (cioè lateralmente) la gamba distesa. Grazie a questa macchina si possono eseguire una serie di esercizi molto apprezzati soprattutto dalle donne, in quanto è possibile sollecitare e tonificare tutti i principali muscoli della coscia, dei glutei e dei fianchi.
Muscoli sollecitati dall’esercizio: tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo.

Adduzione della gamba distesa da posizione sdraiata su di un fianco
Descrizione dell’esercizio: mettetevi su di un fianco come in figura e sollevate verso l’alto la gamba distesa.
Muscoli sollecitati: piccoli, medi e grandi adduttori.

Abduzione in fuori della gamba distesa da posizione sdraiata su di un fianco
Descrizione dell’esercizio: mettetevi su di un fianco come in figura e sollevate in fuori la gamba distesa.
Muscoli sollecitati: piccolo, medio e grande gluteo, tensore della fascia lata e muscolo piramidale.

Sollevamento in avanti-alto della gamba distesa con la resistenza di un elastico
Descrizione dell’esercizio: mettete l’elastico sotto la pianta di entrambi i piedi e tenetelo con le mani; in piedi, partendo con le gambe unite (o leggermente divaricate), sollevate in avanti-alto la gamba distesa, quindi ritornate alla posizione iniziale.
Principali muscoli sollecitati: tensore della fascia lata, grande psoas e quadricipite.

Sollevamento della gamba distesa (con o senza cavigliere) dalla posizione supina
Descrizione dell’esercizio: partendo dalla posizione supina con una gamba distesa e l’altra flessa, sollevate la gamba distesa per poi ritornare alla posizione iniziale; ripetete l’esercizio più volte.
Muscoli sollecitati: tensore della fascia lata, grande psoas e quadricipite.

Sollevamento delle gambe flesse (con pallone o altro oggetto tra le gambe) da posizione supina
Descrizione dell’esercizio: partendo dalla posizione supina, con entrambe le gambe flesse ed un oggetto tenuto tra le gambe, sollevate le gambe verso il petto, quindi ritornate alla posizione iniziale. Ripetete più volte l’esercizio.
È importante sottolineare che, attraverso questo esercizio, è possibile anche potenziare i muscoli della parte sotto-ombelicale dell’addome.
Principali muscoli della coscia sollecitati: tensore della fascia lata, grande psoas e quadricipite.

Leg-Press
Descrizione dell’esercizio: una volta regolato il carico della macchina, distendete e flettete più volte entrambe le gambe contemporaneamente.
Muscoli maggiormente sollecitati: glutei e quadricipiti.

Esercizio dello scalino
Descrizione dell’esercizio: salite sullo scalino e scendete alternativamente con entrambe le gambe. Oltre ad essere un ottimo esercizio di condizionamento cardiocircolatorio, serve anche, e soprattutto, per potenziare i muscoli anteriori della gamba.

Leg-Extension
Descrizione dell’esercizio: regolate il carico della macchina in relazione al tipo di forza che volete sviluppare, quindi sollevate entrambe le gambe a partire dalla posizione seduta e mantenendo saldamente la presa delle mani sulla panca. Durante la fase attiva del movimento espirate, durante quella passiva (cioè quando le gambe stanno ritornando alla posizione di partenza) inspirate.
Attraverso questo esercizio si potenziano soprattutto il muscolo retto femorale e i muscoli vasto mediale e laterale.

Estensione della gamba dalla posizione seduta con resistenza elastica
Descrizione dell’esercizio: il movimento è lo stesso di quello dell’esercizio precedente, solo che in questo caso viene sollevata e sollecitata solamente una gamba per volta e la resistenza è data dall’elastico.
Muscoli sollecitati: vasto mediale, vasto laterale e retto femorale.

Sedersi e rialzarsi dalla sedia ripetutamente
Principali muscoli sollecitati: anteriori della coscia.

Hack squat per quadricipiti

Front squat

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