10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Squat con una gamba (l’altra gamba è distesa in avanti), con o senza manubri lungo i fianchi. NB: questo esercizio può anche essere eseguito tenendosi con le mani su degli appoggi.

Piegamenti sulle braccia a terra con o senza ginocchia in appoggio

Nel disegno di qui sopra l’esercizio viene eseguito tenendo con le mani un elastico che passa dietro al tronco, all’altezza del trapezio, per incrementare la resistenza e quindi il grado di potenziamento.

Distesi supini con una gamba estesa verso l’alto, abduzione della gamba estesa al pulley basso

In piedi, adduzione della gamba al pulley alto

In piedi, busto flesso, rematore con bilanciere a presa inversa (il palmo delle mani è rivolto verso avanti)

Squat su guide con bilanciere appoggiato sopra al trapezio

Piegamenti sulle braccia a terra con le gambe rialzate (i piedi vengono appoggiati sopra ad una panca o ad un rialzo)

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale