L’allenamento per la massa viene attuato lontano dalle competizioni ed è costituito da un lavoro quasi esclusivamente anaerobico, con carichi di lavoro molto alti. L'alimentazione è soprattutto ipercalorica ed iperproteica, con conseguente aumento di peso da parte dell’atleta.
Dopo il periodo di allenamento per la massa, inizia quello per la definizione muscolare, ove si cerca di curare maggiormente i particolari, assumendo un’alimentazione più equilibrata e cercando di perdere peso. L’alimentazione diventa, in alcuni casi, ipocalorica e si alternano sessioni di lavoro anaerobico a sessioni di tipo aerobico. L’obiettivo di questo allenamento è quello di arrivare alle gare sufficientemente definiti, dando priorità all’estetica.
Soprattutto durante il periodo di definizione, quando cioè l’atleta deve perdere i chili in eccesso, è utile svolgere anche attività alternative come il nuoto, il quale aiuta a mantenere (ed eventualmente migliorare) la definizione muscolare raggiunta e allo stesso tempo permette di eseguire un ottimo lavoro di tipo aerobico, in grado, anche, di rilassare il corpo e la mente dagli impegni più stressanti.
L’allenamento per la definizione muscolare deve avere l'obiettivo di mantenere le giuste proporzioni tra i vari distretti muscolari, determinando uno sviluppo più armonico dell’intero organismo.

Tabella di allenamento muscolare in palestra per lo sviluppo della forza rapida ed esplosiva

Allenamento per l’ipertrofia muscolare

La forza muscolare