10 minuti di riscaldamento iniziale (su cyclette, tapis roulant, step o altro)

Esercizi di mobilizzazione generale

Dalla posizione in piedi, flessioni frontali delle braccia con bilanciere

Torsioni/rotazioni del busto con bilanciere (o sbarra, o bastone) appoggiato sopra al trapezio

Distesi proni, iperestensione delle gambe

Dalla posizione in piedi, flessioni del busto con bilanciere appoggiato sopra al trapezio
Fig.1: posizione di partenza    Fig.2: posizione di arrivo

Fonte figura 1: modificata da http://www.aspeterpan.com/fitness/bbdorsb004.htm

Varianti:
Al pulley alto

Fonte immagine: R. Mazzoli - Il grande libro del body building – pag 202 – De Vecchi Editore

In ginocchio al pulley alto:

A carponi, iperestensioni della gamba distesa (o flessa) dietro, con cavigliere o al pulley basso

Tenendo un manubrio lungo il fianco e il piede appoggiato dietro alla caviglia, sollevatevi ed abbassatevi sulla punta.

Da seduti, estensioni delle braccia con manubri
 

Flessioni laterali delle braccia al pulley basso

Estensioni delle braccia alle parallele

La figura in alto mostra la posizione di partenza

Tirate al mento con bilanciere

Variante:
Tirate al mento con pulley basso

5 minuti di cyclette defaticante

Stretching generale