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Potenziamento dei muscoli della coscia

La coscia è complessivamente costituita da quattro muscoli: quelli della parete anteriore, quelli della regione posteriore, gli adduttori e gli abduttori. I primi vengono definiti quadricipiti e comprendono un gruppo di 4 capi muscolari: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio.

coscia 4

La principale funzione del muscolo quadricipite è quella di permettere la flesso-estensione del ginocchio con il piede in sospensione: la leg-extension rappresenta l’esempio più tipico.

coscia 3 leg-extension

Anche lo squat è un ottimo esercizio per sollecitare e potenziare il muscolo quadricipite femorale, senza dimenticare gli affondi frontali.

coscia 2 (Squat)   coscia 1 Affondi frontali (fonte: Baldini S. - Quelli che corrono - Mondadori

Per potenziare ulteriormente i muscoli anteriori della coscia attraverso gli affondi frontali, è possibile utilizzare un bilanciere appoggiato ai muscoli trapezi (come nella figura "Squat" di qui sopra), eseguendo l'esercizio in modo alternato sul posto, oppure in movimento tramite avanzamento frontale.

Gli affondi laterali vengono invece utilizzati per sollecitare in particolar modo i muscoli adduttori della coscia, i quali possono essere potenziati anche tramite l'adduzione (avvicinamento) alla macchina con gambe tese, oppure mediante pulley basso. L'avvicinamento della gamba può essere eseguito anche mediante la resistenza esercitata dalle mani di un patner poste a livello delle caviglie.

Per abduzione si intende l'allontanamento della gamba rispetto la linea centrale che percorre verticalmente il nostro corpo e lo divide esattamente a metà (asse longitudinale). Per potenziare i muscoli abduttori si può utilizzare la solita macchina con gambe tese (vista anche per i muscoli adduttori), oppure allontanare la gamba mediante l'utilizzo di cavigliere, elastici, ecc. L'abduzione alla sbarra con elastico viene eseguita sollevando il più possibile la gamba e ritornando lentamente alla posizione di partenza.

Abduzione su panca con cavigliere: posizionarsi con un ginocchio appoggiato sulla panca e l'altro disteso verso il basso (le mani fanno presa sui bordi della panca e le braccia sono distese), quindi sollevare (allontanare) il ginocchio disteso e ritornare alla posizione di partenza.

Passiamo ora alla regione posteriore della coscia: muscoli bicipiti femorali.

I muscoli bicipiti femorali permettono di eseguire la flessione della gamba sulla coscia. Per capire, si può prendere come semplice esempio l'esercizio di flessione della gamba da posizione prona, che può essere riprodotto anche attraverso la Leg Curl Machine (come in figura).

leg curl

Un'altra variante di questo esercizio è rappresentata dalla flessione della gamba con Curl Machine, rimanendo comodamente seduti.

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