Per capire quali muscoli potenziare, dobbiamo conoscere la loro azione, cioè che tipo di movimento permettono di effettuare.

Il piede
Il muscolo tibiale anteriore, quello posteriore, il gastrocnemio ed il soleo determinano, nel loro insieme, rispettivamente la flessione dorsale e plantare della caviglia, l’inversione e l’adduzione del piede.

Polpaccio: il tricipite surale
Il muscolo tricipite surale è rappresentato da una voluminosa massa carnosa che determina la sporgenza del polpaccio. Il suo potenziamento riveste un ruolo di massima importanza soprattutto nella deambulazione, nel salto e nel sollevamento del corpo sulla punta dei piedi.

Parte anteriore della coscia: muscolo quadricipite femorale
I muscoli della parte anteriore della coscia sono definiti, nel loro insieme, muscolo quadricipite femorale, e comprendono i tre vasti ed il retto femorale. La contrazione del muscolo quadricipite determina l'estensione della gamba sulla coscia.

Parte posteriore della coscia: muscolo bicipite femorale
Il muscolo più importante e conosciuto dei muscoli posteriori della coscia è sicuramente il muscolo bicipite femorale, che permette alla gamba di flettere al ginocchio, estendersi e ruotare lateralmente.

Esterno coscia: muscoli abduttori della coscia
Grande, piccolo e medio gluteo; tensore della fascia lata, piriforme, otturatore interno. I muscoli abduttori della coscia determinano l’allontanamento verso in fuori della gamba dalla linea mediana (cioè dal centro).

Interno coscia: muscoli adduttori
Ileopsoas; pettineo; otturatore esterno; semimembranoso, semitendinoso, ecc. Determinano il movimento della gamba verso l’interno (interno coscia)

Muscoli dei glutei
I muscoli dei glutei sono rappresentati dal piccolo, medio e grande gluteo e dal tensore della fascia lata.
I glutei consentono al femore di eseguire tutti i movimenti possibili: flessione ed estensione, intra ed extrarotazione, adduzione ed abduzione.

Muscoli della parte posteriore del bacino e dei glutei
Tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno. I muscoli del bacino contribuiscono a sollevare, estendere ed iperestendere la gamba.

Muscoli lombari
Quadrato dei lombi; grande e piccolo psoas. I muscoli lombari contribuiscono a flettere ed estendere il busto.

Muscoli addominali
I muscoli addominali si dividono in obliqui e retti dell’addome. Ai primi appartengono l’obliquo interno, l’obliquo esterno ed il trasverso dell’addome; ai secondi, invece, il retto dell’addome.
I muscoli obliqui provocano la compressione, la flessione, la flessione laterale e la rotazione del tronco.
Il retto dell’addome determina soltanto la flessione del tronco e l’abbassamento delle coste.

Muscoli dorsali
Normalmente, durante gli esercizi per i dorsali vengono sollecitati i muscoli spinali, angolare della scapola, sovraspinato, romboide, trapezio, sottospinato, piccolo rotondo, grande rotondo e grande dorsale. Rematore, iperestensione delle braccia e lat machine sono sicuramente tra gli esercizi più indicati per potenziare i muscoli dorsali.

Muscoli pettorali
Il grande pettorale riveste sicuramente un ruolo di primo piano nell’ambito dell’adduzione del braccio, cioè del suo avvicinamento alla linea mediana (esempio: esercizi di tiraggio all’ercolina). Di norma, negli esercizi per i pettorali vengono sollecitati muscoli quali il bicipite ed il tricipite brachiale, il deltoide e il trapezio.
Il piccolo pettorale parte dalle coste (3-5) per inserirsi a livello della scapola. La sua azione principale è quella di muovere frontalmente ed abbassare la spalla, ma anche ruotare la scapola ed innalzare le coste.

Muscoli delle spalle
I muscoli che muovono la spalla sono rappresentati dal trapezio, dall’elevatore della scapola, dal piccolo e grande romboide, dal piccolo pettorale, dal succlavio e dal dentato anteriore.
A seconda della zona che si contrae, il trapezio può sollevare, ruotare o abbassare la scapola, ma anche distendere il collo e sollevare la clavicola.
Il piccolo e grande romboideavvicinano la scapola alla linea che divide a metà il dorso (cioè la linea mediana del dorso).
Il muscolo succlavio abbassa e porta in avanti la spalla e la clavicola.
Il muscolo dentato anteriore solleva la scapola e porta in avanti la spalla.

Muscoli che muovono il braccio
I principali muscoli che muovono il braccio sono rappresentati dal muscolo deltoide (abduttore del braccio), piccolo e grande rotondo, tricipite brachiale, grande pettorale e grande dorsale.
Il muscolo deltoide è un voluminoso muscolo abduttore del braccio di forma triangolare a base superiore, situato nella regione omonima. Si inserisce sulla clavicola, sull’acromion e sulla scapola, ricoprendo l’articolazione scapolo-omerale e terminando sull’omero.
Il muscolo deltoide abduce (cioè solleva) il braccio fino a circa 90°, ove l’abduzione si arresta a causa della presenza del tubercolo maggiore dell’omero. In corrispondenza di quest'area urta contro il labbro glenoideo e il movimento può solo proseguire grazie all’intervento dei muscoli trapezio e dentato anteriore, che elevano il braccio. Le porzioni clavicolare e spinale possono contrarsi isolatamente determinando rispettivamente la flessione (accompagnata da una rotazione mediale) e l'estensione del braccio (accompagnata da una rotazione laterale).
Il piccolo e grande rotondo originano rispettivamente dai margini laterale ed inferiore della scapola, per inserirsi in corrispondenza dell’omero. Le loro funzioni principali sono quelle di estendere, avvicinare, intra ed extra ruotare l’omero.
Il muscolo tricipite brachiale si trova nella regione posteriore del braccio e contribuisce ad estenderlo attraverso i capi di cui è costituito: capo lungo, medio e laterale. Il muscolo tricipite origina a partire dall’omero e dalla scapola, per inserirsi in corrispondenza dell’olecrano dell’ulna.
Il grande pettorale è un muscolo flessorio che contribuisce anche ad avvicinare ed intraruotare l’omero. Esso origina dalla clavicola, dallo sterno e dalle coste, per portarsi in prossimità dell’omero.
Il muscolo grande dorsale si trova nella parte laterale del tronco ed aiuta ad estendere, addurre ed intraruotare l’omero. Trova origine in corrispondenza delle ultime vertebre toraciche, lombari e dalle coste, mentre si inserisce a livello dell’omero.

Il bicipite brachiale
Il muscolo bicipite brachiale flette il braccio a livello del gomito, supina l’avambraccio e flette la spalla. È costituito dal capo lungo e capo breve del bicipite e si inserisce a livello della tuberosità del radio.

Il tricipite brachiale
Il muscolo tricipitebrachiale si trova nella regione posteriore del braccio e contribuisce ad estenderlo attraverso i capi muscolari di cui è costituito: capo lungo, capo medio e capo laterale. Il muscolo tricipite origina dall’omero e dalla scapola, per inserirsi in corrispondenza dell’olecrano dell’ulna.

Stabilità del rachide cervicale
Gli esercizi più indicati per la stabilità del rachide cervicale sono quelli di torsione, flessione, circonduzione ed estensione del collo.
Per motivi di compensazione, l’estensione del collo dovrebbe essere sempre seguita dalla sua flessione.

Stabilità del rachide dorsale (Vedi muscoli dorsali).

Stabilità del rachide lombare (Vedi muscoli lombari).