Gli esercizi svolti in palestra vengono spesso eseguiti attraverso apparecchiature che riproducono l’azione del camminare veloce o correre, oppure quella di andare in bicicletta, in quanto in ogni struttura è quasi sempre presente un tapis roulant, uno o più cicloergometri orizzontali o verticali ed eventualmente un armoergometro. Queste attrezzature vengono spesso utilizzate durante la fase di riscaldamento, ma pos­sono essere usate anche per svolgere la classica attività dinamica ad impegno cardiovascolare con intensità moderata o elevata; è importante che tali macchine forniscano un carico di lavoro minimo di alcuni METs. Anche la ginnastica aerobica a basso impatto può essere considerata alla stessa stregua.
La peculiarità delle palestre è quella di avere pesi ed attrezzature per la forza che permettono di allenare le catene muscolari del tronco, delle braccia e delle gambe.

Le principali attività di fitness in palestra sono rappresentate da:
Ginnastica aerobica a basso impatto;
Ginnastica aerobica ad alto impatto;
Combo: combinazione di fasi ad alto e basso impatto;
Step: aerobica con utilizzo di uno scalino;
Slide: aerobica con pedana su cui scivolare a destra e sinistra;
Fit ball: condizionamento muscolare (tonificazione, flessibilità o stretching) con palla di grandi dimensioni;
Spinning: aerobica con l’utilizzo di bike;
Pump: condizionamento muscolare (solo tonificazione) con uso di bilanciere;
Thai boxercise: aerobica boxata;
Disco gym: aerobica da discoteca;
Body sculpt: tonificazione muscolare con utilizzo piccoli attrezzi (pesi o bandeltubi elastici);
Attività di pesistica anche con uso di macchine finalizzate e con sistemi facilitanti;
Corpo libero: tonificazione muscolare a carico naturale.

Una menzione a parte va fatta per l'Acquafitness che rappresenta una delle attività alternative a quelle normalmente praticate in palestra (da non confondere con il nuoto). L'attività verticale svolta in acqua può, in determinati casi, essere sostitutiva all'allenamento svolto "a terra", ove si è sottoposti alla forza di gravità che in alcuni casi può creare delle difficoltà, se non addirittura delle controindicazioni per alcuni soggetti (obesi, o con problemi ortopedici). L'acqua crea un ambiente di resistenza in ogni direzione di movimento che coinvolge tutta la muscolatura del corpo, mentre la galleggiabilità fa si che il soggetto debba impegnarsi a mantenere la postura eretta con i piedi in appoggio al suolo, usando i cosiddetti muscoli "antagonisti" (gran dorsale, glutei, tricipiti, ecc). É importante, dunque, che l'acqua arrivi almeno a metà del petto del soggetto.
A livello cardiovascolare, quando ci si allena in acqua la frequenza cardiaca è inferiore del 15% o di 20 battiti al minuto circa rispetto alle attività svolte a terra ad uguale intensità. Ci si può quindi allenare con un consumo energetico impegnativo, senza però sovraccaricare troppo il cuore. In acqua si possono effettuare praticamente tutti i tipi di allenamento che si fanno in palestra, sia in steady state (stato stazionario), che ad impegno cardiovascolare intermittente: interval training e aerobic circuit training; sia in acqua bassa che in acqua profonda con la cintura galleggiante. L'insegnante delle attività di acquafitness può modificare l'intensità dell'allenamento in base alle esigenze ed alle capacità del cliente. È l'acqua stessa che protegge il soggetto, non permettendo attività e movimenti che possono andare oltre le sue capacità di forza e flessibilità.

Un soggetto che frequenta la palestra per svolgere un'attività fisico-sportiva sia statica che dinamica al fine di equilibrare il rapporto forza/resistenza, deve eseguire almeno 13-15 ripetizioni per ogni serie di esercizi, utilizzando pesi lievi e/o medi. Infatti le contrazioni delle catene muscolari al 60-70% della massima contrazione volontaria (MCV) e con numerose ripetizioni, favoriscono i fattori energetici, ma nel contempo determinano un allenamento della forza e della resistenza muscolare (weight o strength training).

Esempio di soggetto di 40/50 anni che svolge esclusivamente attività in palestra.
3 - 4 sedute settimanali; in 6 settimane stabilizza il suo programma di lavoro nel seguente modo:
30 minuti di cyclette a frequenza cardiaca 140-150 bprn (previe fasi di riscaldamento e successivo defaticamento)
4 serie di esercizi per i muscoli addominali a terra o sulla panca (30 - 40 ripetizioni per ogni serie)
4 serie di esercizi per la muscolatura degli arti superiori (deltoide, tricipite brachiale, bicipite) - (30 - 40 ripetizioni per serie)
4 serie di esercizi per i muscoli pettorali (30 - 40 ripetizioni per serie)
4 serie di esercizi per il dorso (trapezio, gran dorsale, romboide) (30 - 40 ripetizioni per serie)
4 serie di esercizi per la muscolatura degli arti inferiori (glutei ischiocrurale, abduttori, adduttori) (30 - 40 ripetute per serie)
Gli esercizi vanno condotti con un numero di ripetizioni e carichi progressivamente crescenti; non devono mai superare l'80% della massima contrazione volontaria. Devono essere effettuati 15-20 minuti di stretching per tutti i gruppi muscolari coinvolti durante la seduta.

Un’altro esempio riguarda i soggetti che utilizzano la palestra come "completamento" di attività dinamiche abituali e regolari. Esempio: un soggetto di 70 kg di età compresa fra i 45 e i 55 anni che pratica bi-trisettimanalmente corsa a piedi o ciclismo amatoriale, svolge 2 sedute settimanali in palestra eseguendo, dopo 10 minuti di riscaldamento alla cyclette (o treadmill o elliptical trainer), 3 serie da 13-15 ripetizioni per bicipiti, tricipiti e deltoidi (con bilancieri o macchinari specifici), quindi altrettante serie e ripetute per i muscoli pettorali, sottoscapolari, trapezio, gran dorsale, romboide e addominali. Devono essere effettuati 15-20 minuti di stretching per tutti i gruppi muscolari allenati durante la seduta.