Squat (principali muscoli sollecitati: quadricipite e glutei).
Varianti Squat: squat ad una gamba, front squat, hack squat, squat con manubri lungo i fianchi, squat + salto, squat con bilanciere su guide.
Flessione ed estensione di una gamba; l’altro piede è appoggiato dietro la caviglia della gamba portante (cioè quella che lavora).
Esercizio dello scalino con manubri lungo i fianchi.
In piedi, con la schiena appoggiata al muro, flessione ed estensione delle gambe, scivolando con la schiena sul muro (quadricipite e tibiale anteriore).
Da posizione in ginocchio, mani sui fianchi, inclinare verso dietro l’asse gamba/coscia+busto, quindi ritornare alla posizione iniziale (quadricipite).
Come sopra, ma con il bilanciere posto sul davanti (tipo front-squat).
Estensione della gamba da posizione prona al pulley (quadricipite e glutei).
Come sopra, ma da posizione supina.
Come gli ultimi 2 ma con le cavigliere.
Flessione ed estensione della gamba in avanti da posizione in piedi, con o senza cavigliere (quadricipite)
Come sopra, ma al pulley (quadricipite, grande psoas e tensore della fascia lata).
Distensione della gamba da posizione seduta, con cavigliere o al pulley (quadricipite).
Leg press (quadricipite e glutei).
Flessione ed estensione delle gambe da posizione supina, spingendo il bilanciere sulle guide verso l’alto (quadricipite e glutei).
Come sopra, ma utilizzando solo le cavigliere (no spingendo il bilanciere sulle guide).
Estensione delle gambe con leg-extension da posizione seduta (vasto mediale e laterale, retto femorale).