Le alzate con manubri possono essere distinte in alzate frontali e alzate laterali. Entrambe possono essere svolte contemporaneamente o in modo alternato e vengono utilizzate principalmente per potenziare i muscoli delle spalle.
Normalmente, le alzate laterali vengono eseguite da posizione seduta, flettendo il tronco in avanti e partendo con le braccia distese verso il basso, leggermente flesse. Le gambe sono unite e lo sguardo guarda verso il basso. Dalla posizione iniziale, le braccia vengono sollevate il fuori (lateralmente) fino a circa l’altezza delle spalle, quindi vengono portate verso il basso inspirando l’aria. È importante mantenere il busto fermo e la testa in linea con il tronco.
Per motivi di praticità, è meglio eseguire le alzate frontali dalla posizione in piedi, partendo con le braccia distese lungo i fianchi e sollevandole frontalmente (meglio se in modo alternato, poiché in questo modo ci concentreremo di più sul singolo movimento). Il busto deve essere diritto e lo sguardo in avanti. Anche qui, durante la fase di lavoro espirate l’aria, mentre quando recuperate la inspirate.