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Allenarsi in palestra significa eseguire sia esercizi con pesi e macchine, che attività a corpo libero.
Per una corretta preparazione, occorre anzitutto stabilire gli obiettivi da raggiungere alla fine del ciclo di allenamento; ciascuno di noi, infatti, ha delle esigenze specifiche: c’è chi preferisce dimagrire, chi desidera incrementare la propria massa muscolare e chi decide di porre rimedio ad un determinato disformismo. In ogni caso, indipendentemente dai motivi che ci inducono a recarsi in palestra, i principali distretti che vengono normalmente sollecitati nel corso dell’allenamento sono il petto, il dorso, le spalle, le braccia, l’addome e le gambe.
Gli esercizi possono essere distinti in esercizi di base ed esercizi complementari. I primi coinvolgono da due a più articolazioni, consentendo un’escursione articolare limitata; i secondi sono esercizi monoarticolari, che permettono una maggiore estensione e contrazione muscolare. Gli esercizi di base sono caratterizzati da un condizionamento muscolare di tipo generale, procurando un affaticamento globale dell’organismo. Gli esercizi complementari, essendo monoarticolari, sono ben localizzati e isolano un singolo gruppo muscolare: ciò provoca una maggiore fatica specifica. Infine, gli esercizi di base necessitano di una maggiore coordinazione, quelli complementari sono più semplici da
eseguirsi e servono a modellare dettagliatamente un determinato distretto muscolare.
ALLENAMENTO IN PALESTRA: PRINCIPALI ESERCIZI DI BASE E COMPLEMENTARI
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GRUPPO MUSCOLARE COINVOLTO |
ESERCIZI DI BASE |
ESERCIZI COMPLEMENTARI |
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PETTO
(Allenamento muscoli pettorali) |
Panca orizzontale, panca alta, parallele |
Croci orizzontali ai cavi, pectoral machine, pullover |
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DORSO
(Esercizi per i muscoli del dorso) |
Trazioni alla sbarra, Lat machine, pulley, dorsy bar, rematore |
Iperestensioni del dorso, dorsy machine |
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SPALLE
(Allenamento muscoli deltoidi) |
Lento avanti, lento dietro,
tirate al mento |
Alzate laterali |
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BRACCIA
(Bicipiti) |
Lat machine presa inversa,
spinte su panca |
Curling, curl "scott", french
press, tricipiti con manubrio |
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ADDOME
(Allenamento addominali)
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Sit up, alzate gambe, twisting sit-up |
Crunch, crunch laterale,
crunch inverso |
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GAMBE (potenziamento dei muscoli della coscia
Allenamento muscoli polpacci
Allenamento di tonificazione dei glutei)
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Squat, leg press, hack squat |
Leg estention, leg curl |
Fonte tabella: Modificata da Cianti Giovanni – Fitness – Successi Fabbri editore
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