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Allenamento in palestra

Allenarsi in palestra significa eseguire sia esercizi con pesi e macchine, che attività a corpo libero.
Per una corretta preparazione, occorre anzitutto stabilire gli obiettivi da raggiungere alla fine del ciclo di allenamento; ciascuno di noi, infatti, ha delle esigenze specifiche: c’è chi preferisce dimagrire, chi desidera incrementare la propria massa muscolare e chi decide di porre rimedio ad un determinato disformismo. In ogni caso, indipendentemente dai motivi che ci inducono a recarsi in palestra, i principali distretti che vengono normalmente sollecitati nel corso dell’allenamento sono il petto, il dorso, le spalle, le braccia, l’addome e le gambe.
Gli esercizi possono essere distinti in esercizi di base ed esercizi complementari. I primi coinvolgono da due a più articolazioni, consentendo un’escursione articolare limitata; i secondi sono esercizi monoarticolari, che permettono una maggiore estensione e contrazione muscolare. Gli esercizi di base sono caratterizzati da un condizionamento muscolare di tipo generale, procurando un affaticamento globale dell’organismo. Gli esercizi complementari, essendo monoarticolari, sono ben localizzati e isolano un singolo gruppo muscolare: ciò provoca una maggiore fatica specifica. Infine, gli esercizi di base necessitano di una maggiore coordinazione, quelli complementari sono più semplici da eseguirsi e servono a modellare dettagliatamente un determinato distretto muscolare.

ALLENAMENTO IN PALESTRA: PRINCIPALI ESERCIZI DI BASE E COMPLEMENTARI

GRUPPO MUSCOLARE COINVOLTO

ESERCIZI DI BASE

ESERCIZI COMPLEMENTARI

PETTO

Allenamento muscoli pettorali

Panca orizzontale, panca alta, parallele

Croci orizzontali ai cavi, pectoral machine, pullover

DORSO

Esercizi per i muscoli del dorso

Trazioni alla sbarra, Lat machine, pulley, dorsy bar, rematore

Iperestensioni del dorso, dorsy machine

SPALLE

Allenamento muscoli deltoidi

Lento avanti, lento dietro,
tirate al mento

Alzate laterali

BRACCIA

Bicipiti

Lat machine presa inversa,
spinte su panca

Curling, curl "scott", french
press, tricipiti con manubrio

ADDOME

Allenamento addominali

Sit up, alzate gambe, twisting sit-up

Crunch, crunch laterale,
crunch inverso

GAMBE potenziamento dei muscoli della coscia

Allenamento muscoli polpacci

Allenamento di tonificazione dei glutei

Squat, leg press, hack squat

Leg estention, leg curl

Fonte tabella: Modificata da Cianti Giovanni – Fitness – Successi Fabbri editore


Tabelle di allenamento in palestra

Schede di allenamento in palestra

Schede di allenamento per principianti

Esempio di programma settimanale di allenamento in palestra

Allenarsi in palestra per la definizione muscolare

L’allenamento in palestra per l’ipertrofia muscolare

Il trattamento della cellulite in palestra

Effetti dell’allenamento con i pesi nel muscolo

Metodo di allenamento in palestra a stazioni

Tabella di allenamento muscolare in palestra per lo sviluppo della forza rapida ed esplosiva

Esercizi di potenziamento muscolare in palestra per il ciclismo

Attività in palestra per l’allenamento

Sezioni in evidenza: Allenamento addominali - Allenamento bicipiti

Guida all'uso di integratori alimentari

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Articoli

Allenamento addominali

  • Link sponsorizzati
  • I muscoli addominali
  • Gli esercizi per addominali
  • Cosa intendiamo per addominali alti e addominali bassi
  • Crunch eseguito attraverso la swiss ball
  • I migliori esercizi per l'allenamento dei muscoli addominali
  • Esercizi con la palla per l’allenamento dei muscoli addominali
  • Otto facili esercizi per gli addominali obliqui
  • Addominali: flessione del busto da posizione supina
  • Lavorare sul retto dell'addome dalla posizione in piedi
  • Addominali: esercizi per principianti
  • Addominali: esercizi con swiss ball per intermedi
  • Addominali: esercizi con swiss ball per avanzati
  • Esercizi per i muscoli addominali
  • Macchine ed esercizi per addominali
  • Esercizio addominali ai cavi
  • Esercizi per addominali bassi
  • Allenamento addominali bassi
  • Addominali bassi: attenzione a chi soffre di problemi lombari!
  • Allenamento addominali classici “sit up”
  • Esercizio addominali crunch inverso
  • Addominali crunch
  • Addominali alle parallele
  • Torsioni del tronco per addominali
  • Sollevamento delle gambe appesi alla sbarra
  • Movimento alternato bacino addominali
  • Addominali leg-raises
  • Link sponsorizzati
  • Abdominal exercises - V-ups
  • Twist with Medicine Ball
  • Lateral oblique with swiss ball
  • Reverse Crunch on Swiss Ball
  • Seated Twist and Kneeling Twist
  • Abdominal exercises - Toe Touches
  • Abdominal exercises - Hip raises
  • Abdominal exercises - Backward Crunches
  • Abdominal exercises - Backward Crunches (Off to the side)
  • Abdominal exercises - Throw Down
  • Abdominal exercises - Lateral Twists
  • Abdominal exercises - Ankle Grabs
  • Abdominal exercises – Medicine ball
  • Abdominal exercises – Medicine ball – High/Low
  • Abdominal exercises – Medicine ball – Diagonal high/low
  • Abdominal exercises - Hanging Twists

  • Esercizi braccia
  • bicipiti 4
  • Gli esercizi per le braccia
  • Esercizi per i muscoli anteriori delle braccia
  • Esercizi per i muscoli posteriori delle braccia
  • Alzate con manubri
  • Alzate laterali seduti sulla swiss ball
  • Allenamento muscoli bicipiti
  • Bicipiti inversi
  • Bicipiti alla macchina Larry Scott
  • Bicipiti con gomito appoggiato sull’interno coscia (in concentrazione)
  • Bicipiti ai cavi incrociati alti
  • Bicipiti al Pulley basso
  • Bicipiti su panca inclinata con un braccio
  • Esercizi per i muscoli tricipiti
  • Allenamento muscoli tricipiti
  • Push Up per tricipiti
  • Panca piana
  • La panca inversa
  • Panca inclinata con bilanciere
  • Piegamenti sulle braccia con swiss ball
  • Attraverso i piegamenti sulle braccia e gli spostamenti su step è possibile allenare anche i muscoli bicipiti e tricipiti brachiali.

  • Tricipiti brachiali
  • Esercizio per tricipiti su panca piana
  • Il muscolo tricipite brachiale
  • Esercizi di estensione delle braccia per tricipiti
  • Esercizi per i muscoli posteriori delle braccia
  • Esercizi per i muscoli tricipiti
  • Allenamento muscoli tricipiti
  • Push Up per tricipiti

  • Bicipiti brachiali
  • bicipiti index
  • Esercizi per i muscoli bicipiti
  • Bicipiti con manubri
  • Bicipiti con bilanciere
  • Bicipiti inversi
  • Bicipiti alla macchina Larry Scott
  • Bicipiti con gomito appoggiato sull’interno coscia (in concentrazione)
  • Bicipiti ai cavi incrociati alti
  • Bicipiti al Pulley basso
  • Bicipiti su panca inclinata con un braccio

  • Allenamento gambe
  • Allenamento gambe
  • Gli esercizi per le gambe
  • Leg Extension
  • Back squat con bilanciere
  • Squat al muro con swiss ball
  • Affondi frontali con bilanciere
  • Back squat libero con bastone (o bilanciere)
  • Hack squat con bastone
  • Leg press
  • Leg curl
  • Allenare i muscoli posteriori della coscia con la Swiss ball
  • Flesso estensione delle gambe con la palla (swiss ball)
  • 13 esercizi per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
  • Esercizi per le gambe
  • Esercizi per i muscoli anteriori della coscia
  • Esercizi per i muscoli posteriori della coscia
  • Esercizi per l'interno e l'esterno coscia
  • Principali esercizi per le cosce
  • Potenziamento dei muscoli della coscia
  • Sollevamento delle gambe
  • Esercizi per i glutei e la parte posteriore del bacino
  • Macchine per l'allenamento dei polpacci (documento PDF)
  • Esercizi per i polpacci
  • Allenamento muscoli polpacci
  • Lo squat è un esercizio fondamentale nella routine di qualsiasi sportivo amatore o professionista che intenda allenare le gambe:
  • Tecnica di esecuzione dello squat
  • Hack squat per quadricipiti
  • Front squat

  • Allenamento spalle
  • alzata laterale
  • I muscoli delle spalle
  • Esercizi per le spalle
  • Esercizi per i muscoli delle spalle
  • Allenamento dei muscoli deltoidi
  • Potenziamento dei deltoidi posteriori
  • Alzate frontali con sbarra, bastone o bilanciere
  • Alzate frontali con manubri
  • Alzate laterali con manubri dalla posizione seduta
  • Alzate bilaterali con manubri
  • Alzate laterali su panca inclinata
  • Alzate laterali con elastico
  • Alzate con manubri

  • Allenamento dorso
  • Dorso
  • Muscoli del dorso
  • Rematore con bilanciere e manubrio
  • Trazioni alla sbarra con presa larga e presa stretta
  • Lat Machine: latissimus dorsi machine
  • Esercizi al Pulley
  • Slanci delle braccia in fuori-dietro per dorsali
  • Esercizi per i muscoli dorsali
  • Allenamento muscolo trapezio
  • Allenamento muscoli dorsali
  • Potenziare i dorsali alla Lat Machine

  • Allenamento pettorali
  • Croce ai cavi per pettorali
  • Esercizi per i muscoli pettorali
  • Esercizio per pettorali alle parallele
  • Percentuali di attivazione dei muscoli pettorali nei diversi esercizi
  • Macchina per pettorali: la pectoral machine
  • Spostamenti su step
  • Allenamento muscoli pettorali
  • Allenare i pettorali con i piegamenti sulle braccia
  • Chest press con banda elastica dalla posizione in piedi
  • Croce ai cavi (o con elastici)
  • Croce su panca piana con manubri o pesetti
  • Croci su tappettino
  • Croci su panca piana (o tappettino) con elastico
  • Distensioni delle braccia su panca piana con bilanciere
  • Distensioni delle braccia su panca inclinata (o a testa alta) con bilanciere
  • Distensioni delle braccia su panca declinata con bilanciere
  • Distensioni delle braccia con manubri
  • Esercizio per pettorali con elastico
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