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Allenamento per l'ipertrofia (aumento) muscolare

allenamento ipertrofia

L’ipertrofia muscolare è una condizione nella quale il muscolo (soprattutto le fibre muscolari rapide) aumenta la sezione trasversa. Ciò è dovuto allo sviluppo delle miofibrille e degli involucri muscolari (tessuto connettivo), ma anche all’incremento della vascolarizzazione e del numero di fibre.
Dopo alcuni anni di allenamento per l’ipetrofia, si arriva ad uno stato in cui l’atleta non è più in grado di raggiungere alcun tipo di incremento successivo.
Lo stimolo ipertrofizzante ha luogo ogni qual volta si lavori con carichi superiori al 50 - 60% rispetto al carico massimale. Più lo stimolo è vicino al 100% del massimale, e più questo sarà efficace al raggiungimento dello scopo prefissato.
Lo stimolo efficacie deve essere raggiunto con gradualità, alternando stimoli più bassi a stimoli più importanti. Con gli stimoli più bassi aumentiamo la potenza erogata, mentre con quelli più alti provochiamo una maggiore tensione muscolare, che deve essere mantenuta per un periodo di tempo prolungato.
Attraverso il sistema piramidale, il peso viene aumentato ad ogni serie fino ad arrivare a un carico tale da concedere soltanto 2 o 3 ripetizioni.
Il concetto di allenamento piramidale può essere applicato anche ai diversi periodi di allenamento: periodi brevi (di circa una settimana o due), periodi più lunghi (di circa un mese) e periodi di 3 o 4 mesi. Durante la prima settimana di un mesociclo di quattro settimane, per esempio, si può scegliere di svolgere un lavoro di potenziamento muscolare ad un’intensità che va dal 50 all’80% del carico massimale. La settimana successiva si sale al 60-90%. Mentre nella terza settimana si cercherà di raggiungere ed eventualmente superare il carico massimale. Durante la quarta settimana si scende all'intensità della seconda settimana e così via.
Alla fine del primo mesociclo si analizzano i risultati raggiunti e si imposta il lavoro per il mesociclo successivo, cercando di aumentare l’intensità dello sforzo rispetto al mese precedente.
Durante ogni microciclo, secondo il principio della discordanza di fase, si devono allenare soprattutto determinati distretti muscolari (non più di due o tre per microciclo) rispetto agli altri; mentre nel microciclo successivo si farà l’inverso, cioè si invertiranno i distretti da potenziare con maggiore intensità.
Nell'ambito di uno stesso allenamento possono essere scelti più esercizi per allenare lo stesso distretto muscolare ed è importante cambiare spesso l'allenamento nell'arco di un mesociclo, variando il più possibile il numero di esercizi. Ogni esercizio, infatti, determina un lavoro diverso per quel che concerne gli angoli e l’orientamento delle miofibrille.

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