I distretti più importanti per l’allenamento della parete addominale sono rappresentati dai muscoli retti e obliqui dell’addome, trasverso e quadrato dei lombi.

ALLENAMENTO DEL MUSCOLO RETTO DELL’ADDOME
Il muscolo retto dell’addome protegge la parete addominale anteriore ed è costituito da tre corpi muscolari in serie che mettono in rapporto l’arcata costale anteriore con l’osso pubico. Il retto dell’addome permette la flessione del tronco sul bacino, quindi i migliori esercizi per potenziare questo distretto sono rappresentati dai classici addominali da posizione supina, con le mani dietro la nuca (o sul petto, o lungo i fianchi) e le gambe flesse.

Figura tratta da: Albanesi.it - Il potenziamento dei muscoli addominali

Sempre secondo il principio della flessione del tronco sul bacino (o viceversa), un ottimo esercizio per addominali è rappresentato da The Captain's chair exercise (vedi figura sotto). Da uno studio realizzato presso il Laboratorio di Biomeccanica di San Diego State University, che ha esaminato una serie di esercizi addominali al fine di determinare i migliori, si evince che The Captain's chair exercise sta in cima alla lista tra i migliori esercizi per addominali. Seguono l’esercizio della bicicletta (Biciclette Crunch exercise) e la Swiss ball.

 Captain's chair exercise

 Biciclette Crunch exercise

 Swiss ball

ALLENAMENTO DEL MUSCOLO ADDOMINALE OBLIQUO ESTERNO

Figura tratta da: Da Wikipedia, l'enciclopedia libera

Il muscolo obliquo esterno dell’addome è il più superficiale dei muscoli addominali e origina dalle ultime otto coste; si inserisce sulla cresta iliaca ed alcuni fasci si immergono in una lamina fibrosa.
I muscoli obliqui esterni consentono la flessione della colonna vertebrale, la rotazione del tronco, la flessione laterale e la compressione dell’addome.

Allenamento del muscolo addominale obliquo esterno
Seduti, con il bastone dietro la testa (appoggiato al trapezio superiore e impugnato alle estremità), torsione alternata del tronco a destra e sinistra.
Alle parallele, flessione e rotazione del bacino a dx e sx.

ALLENAMENTO DEL MUSCOLO ADDOMINALE OBLIQUO INTERNO
Il muscolo addominale obliquo interno è più profondo rispetto al muscolo esterno e presenta un maggiore spessore. Ha la stessa funzione del muscolo obliquo esterno, ma dal lato opposto. La rotazione del busto in un senso è opera dell'obliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto. Allenando l'obliquo esterno, si allena anche quello interno.

ALLENAMENTO DEL MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME
Il più profondo strato dei muscoli addominali è chiamato muscolo trasverso dell’addome. Questo muscolo è coinvolto nel processo della respirazione (agisce come muscolo espiratore abbassando le costole e interviene nell’espirazione forzata), stabilizza la colonna vertebrale e contribuisce a comprimere gli organi interni.
Il muscolo trasverso dell’addome ruota il tronco, per cui sono importanti tutti gli esercizi di rotazione del tronco: ruotare il tronco partendo dalla posizione in piedi con le mani sui fianchi, oppure da seduti col bastone che poggia sul trapezio superiore e impugnato alle estremità, ecc.

ALLENAMENTO DEL MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI

Il muscolo quadrato dei lombi origina:

Azioni:

In altre parole, il muscolo quadrato dei lombi chiude posteriormente la cavità addominale, abbassa l'ultima costa e flette lateralmente il bacino.
L’estensione del tronco e la sua inclinazione laterale avvengono lungo il tratto lombare.

L’allenamento del muscolo quadrato dei lombi consiste nel localizzare il lavoro sui muscoli posteriori dell’addome.

Figura tratta da: Stelvio Beraldo - Come si localizza il lavoro sui muscoli posteriori dell’addome

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