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METODO DIRETTO PER CALCOLARE IL CARICO MASSIMALE (CM)
Il metodo diretto per calcolare il carico massimale prevede l’esecuzione di una sequenza di prove attraverso la quale viene determinato il carico massimo che l'atleta è in grado di sostenere per quel determinato esercizio.
PROTOCOLLO DI ESECUZIONE PER LA DETERMINAZIONE DEL CARICO MASSIMALE
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Prima serie da 10-12 ripetizioni al 40-50% del proprio peso corporeo
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Seconda serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del proprio peso corporeo
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Terza serie da 2-3 ripetizioni all' 80% del proprio peso corporeo
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Quarta serie da 1 ripetizioni al 90% del proprio peso corporeo
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Quinta serie da 1 ripetizione al 100% del proprio peso corporeo
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Serie successive: aumentare il carico del 2,5-5% rispetto al proprio peso corporeo per ogni ripetizione successiva, fino all’ultima ripetizione sostenuta con successo. Quindi, le successive serie si va per tentativi, alla ricerca della ripetizione massimale.
N.B: il recupero tra le serie deve essere completo (1 minuto e mezzo/3 minuti).
METODO INDIRETTO PER LA DETERMINAZIONE DEL CARICO MASSIMALE (CM)
Formula di Brzycki
La formula di Brzycki prevede il calcolo del massimale secondo quanto segue:
carico utilizzato nel test / 1,0278 – (0,0278 * numero di ripetizioni eseguite per quel determinato carico).
Esempio: se un soggetto esegue 8 ripetizioni con un carico di 60 kg, si avrà che:
60 / 1,0278 – (0,0278 * 8) = 60 / 0,8054 = 74,49Kg
Rilevata la ripetizione massimale, possiamo calcolare la percentuale di carico da utilizzare per l’allenamento della forza.
A seconda del tipo di disciplina sportiva praticata, verrà determinato il massimale dei più importanti distretti muscolari impiegati. Esempio: nel rugby è importante potenziare i muscoli posteriori e anteriori della coscia, i polpacci, gli addominali, i muscoli lombari, dorsali, pettorali, deltoidi e quelli del braccio. I test più indicati per il potenziamento degli arti inferiori sono quelli eseguiti alla leg curl (bicipiti), alla leg extention (quadricipiti), oppure lo squat (muscoli coinvolti: anteriori e posteriori della coscia, grande gluteo, trapezio).
Per il distretto superiore è importante eseguire le distensioni delle braccia su panca piana (principali muscoli coinvolti: pettorali, brachiali e deltoidi), oppure la girata al petto in semiaccosciata (principali distretti muscolari coinvolti: flessori del busto, quadricipiti,
muscoli delle spalle e delle braccia).
Definiti i distretti muscolari impiegati ed i relativi esercizi, si dovrà determinare la percentuale di carico massimo da impiegare per ogni distretto e le relative serie e ripetizioni. Qui entrano in gioco i diversi tipi di forza da sviluppare: massimale, esplosiva, veloce o resistente. Nel caso del rugby, per esempio, le principali
forze da sviluppare sono quella esplosiva (6-7 ripetizioni al 60-70% di una RM per 2-3 serie; rec. 2-3 minuti per serie) e quella veloce ( 10-12 ripetizioni al 50% circa di una RM, per 3-4 serie; rec. 2 minuti per serie).
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